#58 Vagusnerv & Co.: Das hilft bei Stress.

Intro: Unterwegs für die Gesundheit. GESUNDNAH – der Podcast der AOK Baden-Württemberg.

Martin Hoffmann: Stress, auch über einen längeren Zeitraum, ich glaube das kennen wir alle, oder? Die American Psychological Association schreibt in verschiedenen Papern, dass chronischer Stress mit dauerhaft erhöhter Herzfrequenz und Blutdruck den Körper langfristig belastet. Deshalb lohnt es sich zu lernen, wie man das Nervensystem reguliert. Jetzt nicht um Stress zu vermeiden, das klappt sowieso meistens nur begrenzt, sondern um schneller wieder runterzukommen, damit Schlaf, damit Konzentration und ich sag jetzt mal so pauschal das allgemeine Wohlbefinden überhaupt eine Chance hat. Ich bin Martin Hoffmann und heute möchte ich mehr über unser Nervensystem lernen. Bei meiner Recherche sind mir viele Begriffe begegnet, die ich zwar schon kannte, aber jetzt wie genau der Sympathikus und der Parasympathikus zusammenspielen, welche Rolle der Vagusnerv hat und welche Aufgaben das somatische und welche das vegetative Nervenystem übernehmen, da brauche ich definitiv Hilfe. Meine Reise beginnt diesmal an der Uniklinik Tübingen. Hier bin ich mit Professor Nils Kroemer verabredet. Er ist Neurowissenschaftler und forscht unter anderem an nicht-invasiver Vagus-Nerv-Stimulation. Das klingt total spannend, aber wenn ich ehrlich bin, ich habe keine Ahnung, was das genau bedeutet. Da muss ich definitiv nachfragen. Danach geht's für mich nach Konstanz. Hier treffe ich Karsten Schranke. Er ist Geschäftsbereichsleiter Prävention bei der AOK Hochrhein-Bodensee. Mit ihm will ich vor allem besprechen, was man langfristig tun kann, um das Nervensystem besser zu regulieren und wie man das vielleicht sogar auch in den Alltag integrieren kann. Ich bin jetzt in der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie an der Uniklinik Tübingen, hier im zweiten Stock und hier bin ich mit Professor Kroemer verabredet. Er meint es ist einfach den Gang entlang, dann um die Ecke und da wartet er. Da ist er. Hallo Professor Kroemer, hallo.

Prof. Nils Kroemer: Hallo Herr Hoffmann, schön, dass Sie heute da sind. Ich habe das Auditorium für uns reserviert, wir können gleich reingehen.

Martin Hoffmann: Herr Kroemer, ich glaube, wir müssen nochmal so ein bisschen grundsätzlicher an das Thema rangehen. Wie funktioniert das Nervensystem und welche Aufgabe übernimmt das Nervensystem im Körper?

Prof. Nils Kroemer: Also grob kann man das Nervensystem erst einmal in zwei Teile teilen. Es gibt das zentrale Nervensystem und das periphere Nervensystem. Und das zentrale Nervensystem, das kennen wir durch das Gehirn oder auch das Rückenmark und das periphere Nervenystem, das kann man dann auch noch mal weiter aufteilen. Aber das periphere Nervensystem muss auch mit dem zentralen Nervensystem kommunizieren können. Und da geht es einfach um so Prozesse wie körperliche Erregtheit, wie angespannt fühle ich mich oder auch wie kann ich mich entspannen? Das ist etwas, wo unser Gehirn, unser Kopf auch mit dem Körper interagieren muss, um zum Beispiel zwischen einem Anspannungs- und einem Entspannungzustand wechseln zu können. Und das periphere Nervensystem, das kann man dann noch aufteilen in den Sympathicus, der ist für diese Anspannung, für die Aktivierung eher zuständig und den Parasympathikus und der ist eher für diese Entspannungskomponente dann auch zuständig. Und so hat eigentlich jeder seine Rolle und für unser Wohlbefinden ist es wichtig, dass es eine gewisse Balance gibt zwischen den verschiedenen Prozessen, die im Körper dann auch stattfinden.

Martin Hoffmann: Sympathikus, Parasympathikus habe ich auch noch viele Fragen. Müssen wir gleich nochmal weiterreden. Ich wollte es nochmal vielleicht, wenn wir gerade beim Grundsätzlichen sind. Wie hängt das Nervensystem mit Stoffwechsel, mit Hormonen, Stress haben Sie gerade schon angesprochen, mit so Stressreaktionen, wie hängt es alles zusammen, wie muss ich mir das vorstellen?

Prof. Nils Kroemer: Für den Körper ist es natürlich ganz wichtig, dass nicht verschiedene Arten von Prozessen nebeneinander ablaufen, die nicht zusammenpassen. Das heißt, irgendwie muss es der Körper schaffen, dass die Information, was es von uns jetzt gefordert ist, muss ich mich zum Beispiel gerade anstrengen, nicht nur im Kopf verbleibt, sondern auch mit den Organen so abgestimmt wird, dass wir eine gemeinsame Reaktion finden. Und das kann bedeuten, dass wenn wir zum Beispiel eine Gefahr beobachten in unserer Umgebung, dass das Herz dann schon relativ automatisch anfängt, schneller zu schlagen. Wir nehmen dann auch wahr, dass das Herzen schneller schlägt und empfinden dann so etwas wie Furcht oder Angst in einer bestimmten Situation. Das passiert relativ gleichzeitig auch, weil diese körperliche Erregungskomponente eigentlich schon durch unsere Wahrnehmung dann auch gebahnt wird. Also wenn wir uns irgendwie unsicher fühlen, wenn wir eine dunkle Straße lang gehen, plötzlich hören wir ein komisches Geräusch und können uns das nicht erklären, dann fängt das alles sofort an, weil das sind überlebenswichtige Prozesse. Und natürlich ist es jetzt heute so, dass nicht alles, was auf uns einwirkt, noch diese klassischen Gefahrensituationen sind. Aber wir haben eigentlich immer noch dieses gleiche Nervensystem. Was versucht, auf die Anforderungen des Alltags angemessen zu reagieren. Und da gibt es immer diese Komponente, die körperlichen Signale, wie wir sie aktuell haben und das, was um uns herum passiert und wie wir versuchen, das zu interpretieren und dann gegebenenfalls auch unsere Reaktion anzupassen. Und das macht es manchmal dann auch komplizierter, wenn wir eine angemessene Reaktionen finden müssen. Bei einem Furchtreiz geht das alles relativ schnell, dann schlägt dich nur das Herz schneller, auch andere Organfunktionen werden angepasst. Man merkt, dass sich die Atmung mit verändert oder auch die Verdauung wird erstmal zurückgestellt. Das macht auch alles Sinn. Aber wenn wir jetzt praktisch chronisch uns gestresst fühlen, dann sind diese Anpassungsprozesse eher ungünstig. Weil dann können wir unseren normalen körperlichen Funktionen mitunter nicht mehr so gut nachgehen und auch das Wohlbefinden leidet. Und deswegen sind eigentlich die Mechanismen, die uns erst mal schützen sollen, gleichzeitig etwas, was ein Risiko auch darstellen kann, wenn wir jetzt dauerhaft unter Strom stehen. Das heißt, zu einer erfolgreichen Anspannung gehört eigentlich auch die notwendige Erholung dann wieder, um dieses Gleichgewicht auch herzustellen.

Martin Hoffmann: Ist es dann so, also fürs Verständnis, dass das Nervensystem eigentlich für diese Gleichzeitigkeit da ist, dass alles irgendwie, Organe, Hormone, alles dann, wenn Gefahr da ist wie so eine Schaltzentrale, die dann dafür sorgt, dass alles gleichzeitig passiert?

Prof. Nils Kroemer: Genau, also die Hormone, die unterstützen auch auf einer anderen Zeitskala, also auf einer anderen Dauer vielleicht noch mal so eine körperliche Reaktion. Wir wissen zum Beispiel, dass dann auch wenn wir gestresst sind, Cortisol ausgeschüttet wird. Das hilft dann auch, den Stoffwechsel entsprechend anzupassen. Aber auch wenn unser Herz schneller schlägt, ja, können wir auch mehr Energie erst einmal fverstoffwechseln. Das sind Prozesse, die gleichzeitig auch ablaufen häufig und dafür sorgen, dass wir Energiereserven mobilisieren können. Das ist gerade auch so eine Rolle von dem Sympathikus. Da gibt es Komponenten, die einfach über die Funktion der Organe laufen und gleichzeitig durch Hormonausschüttungen auch noch unterstützt werden. Hormone können dafür sorgen dass, wenn sie in der Blutzirkulation dann sind, also einfach auch mit dem Blutfluss an das Gehirn kommen, über einen längeren Zeitraum wirksam, langanhaltenden Veränderungen hervorrufen können. Das heißt, darüber ist es auch möglich, dass man nicht nur akut, wenn das Herz schneller schlägt, mehr Energie verbraucht, sondern vielleicht auch über einen längeren Zeitraum eher Energie mobilisiert oder Verhalten zeigt, was wiederum auf diesen Stoffwechsel einwirkt. Ein schönes Beispiel ist im Zusammenhang mit Stress, dass wir uns nicht nur in dem Moment erst mal gestresst fühlen, sondern dass es häufig auch Veränderung gibt in Verhaltensweisen, wie zum Beispiel in unserem Appetit. Wenn wir akut gestresst sind, verlieren viele Personen auch spontan erst mal den Appetit und im Nachgang hat man dann vielleicht auch eher das Verlangen nach besonders energiereichen Lebensmitteln. Wir sprechen ja auch von Comfort Food und die Idee ist, dass das so eine Art von Ausgleich auch ist, dafür, dass wir mehr Energie verbraucht haben, dass wir uns dann was Gutes gönnen und dass uns das vielleicht auch dabei helfen kann, den Stress hinter uns zu lassen, wenn wir dann sagen, okay, das war jetzt anstrengend, jetzt habe ich mir das verdient und jetzt ist praktisch diese Stressepisode für den Körper erst einmal erledigt und sie wird ausgeglichen dann auch, dass ich mir vielleicht etwas gönne. Und das wird alles durch diese verschiedenen körperlichen Prozesse auch gestützt.

Martin Hoffmann: Ist es dann zum Beispiel, also ich kenne es auch so, dass man zum Beispiel Verdauungsprobleme hat, wenn Stress ist, oder ist doch oft so, dass man z.B. Ein gewisses Körperteil besonders dann irgendwie schmerzt. Also ist es der Rücken, viele sind dann irgendwie anfällig, dass da was ist oder eben, wie gesagt, Magen-Darm-Trakt. Ich kenne das sehr gut irgendwie so Achilles-Szene oder sowas. Also ganz, ganz typische Sachen halt. Ist es denn auch genau dieser Punkt?

Prof. Nils Kroemer: Also es kann allgemein auch die Wahrnehmung von anderen körperlichen Signalen beeinflussen. Dazu gehört Schmerz. Die Verdauung ist allerdings wirklich auch nochmal besonders nah dran an diesen körperliche Prozessen. Wir wissen, dass eigentlich viele Personen, die auch unter Verdauungsbeschwerden leiden, häufig berichten, dass sie vorher bereits unter Stress und chronischem Stress gelitten haben. Und mitunter ist es gar nicht so einfach, eine Grenze zu ziehen zwischen diesen klassischen psychischen Störungen und auch Erkrankungen des Verdauungssystems. Das Reizdarm-Syndrom hat eigentlich Elemente von beiden Seiten, ist auch häufig dann gleichzeitig auftretend mit einer depressiven Verstimmung, Burnout oder einer depressivem Episode. Und das macht es mitunter auch so schwierig, einen Auslöser dann auszumachen. Und das verdeutlicht nochmal auch, wie einfach es ist, dass das Nervensystem dann aus dieser Balance gerät und wie viele Elemente dadurch auch gestört werden können. Also dann ist es zum Beispiel am Anfang vielleicht diese Überaktivierung des Körpers, eine fehlende Entspannung und fehlender Ausgleich. Irgendwann stellt das Verdauungssystem die normale Funktion ein und wird in gewisser Weise unzuverlässig, reagiert dann vielleicht mit Symptomen, vielleicht mit einem Durchfall oder auch Verstopfung. Es kann in beide Richtungen gehen. Das ist dann erst mal relativ diffus. Wir können das nicht ohne Weiteres interpretieren. Aber das ist ein Anzeichen dafür. Dass auch da was aus der Balance geraten ist und wir können aber da an dieser Stelle vielleicht auch wieder auf den Körper und auf die Erholung auch einwirken und man sollte deswegen diese Signale, dass man Probleme mit der Verdauung hat, über einen längeren Zeitraum auch ernst nehmen als vielleicht auch so ein Symptom dafür, dass da was aus der Balance geraten ist.

Martin Hoffmann: Was passiert in denn Körper, wenn wir gefühlt permanent unter Strom stehen, also wenn wir permanent dauerhaft überbelastet sind?

Prof. Nils Kroemer: Man muss sich das so vorstellen, dass unser Körper eigentlich dafür gemacht ist, dass wir zwischen Phasen von besonderer Anstrengung und Phasen von Entspannung, auch tiefere Entspanung, eigentlich immer über den Tag hinweg wechseln. Und das heißt, wenn wir uns nicht mehr die nötigen Phasen gönnen, wo wir relativ wenig machen, wo wir eigentlich uns nicht weiter auch belasten, dann gibt es die Gefahr, dass diese Anstrengungen sich über die Zeit aufaddieren. Das kann man sich so vorstellen, dass wir so ein gewisses Budget haben. Und es gibt natürlich auch Phasen, wo man sich mal mehr einbringen muss. Vielleicht in der Familie, vielleicht im Beruf. Und das ist auch völlig normal. Das ist auch nicht per se ein Problem. Nur gehört dann auch dazu, dass man sich trotzdem nötige Pausen nimmt. Und dass man dann nicht denkt, ok, jetzt hatte ich irgendwie eine ganz besondere, besonders anstrengende Woche im Beruf. Was mache ich jetzt alles noch in meiner Freizeit zusätzlich, um Ausgleich zu finden? Da gibt es so eine gewisse Tendenz, auch den Alltag immer weiter zu verdichten, viele Dinge zu planen und dann gar nicht mehr bewusste Ruhephasen auch einzutakten. Die Mittagspause ist ein Beispiel, aber auch abends. Dass man einfach mal nichts macht, ist relativ ungewöhnlich inzwischen geworden. Meistens kann man sich mit allen möglichen Dingen noch beschäftigen. Und das merkt man dann schon, dass es vielen Menschen schwerer fällt, runterzukommen, gut einzuschlafen, schnell einzuschlagen, gut durchzuschaufen und dann wieder erholt in den nächsten Tag zu starten. Und das ist eigentlich genau die Gefahr, dass wenn man nicht mehr diese erfolgreichen Ruhephasen in den Alltag integrieren kann. Dass dann die Gefahr wächst, dass sich der Stress und die negativen Auswirkungen von Anstrengungs-Situationen auch immer weiter auf den Körper auswirken. Das merkt man jetzt nicht nach ein oder zwei Wochen, sondern wirklich über einen längeren Zeitraum. Und dann braucht man auch wieder sehr lange, ehe man sich davon erholt hat, wenn einmal diese Balance aus dem Gleichgewicht geraten ist, sodass sie zu körperlich spürbaren Einschränkungen führt.

Martin Hoffmann: Woran merke ich denn, ob mein Nervensystem, ich sage jetzt mal, einfach nur in Anführungszeichen sehr stark belastet ist oder ob da wirklich eine Schädigung, also ob da wirklich was, ich sag jetzt mal ganz platt, einfach kaputt ist auch.

Prof. Nils Kroemer: Also ich denke, ein guter Hinweis ist, ob man sich nach einer längeren Pause auch wieder effektiv erholt. Also wenn wir jetzt eine anstrengende Phase zum Beispiel im Beruf hatten, wenn wir dann jetzt ein, zwei Wochen raus sind und im Urlaub waren und dann fühlt man sich wieder frisch und man geht wieder froh und mutig da auch seinem Schaffen nach, dann deutet das schon darauf hin, dass es eher so diese Anforderungen an einen sind, die einen vielleicht auch belasten, aber das Nervensystem damit auch noch klarkommt. Wenn man jetzt allerdings das Gefühl hat, man war zwei, drei Wochen raus, es geht einem immer noch nicht besser, ja, dann kann das auch sein, dass bereits diese körperlichen Erholungsprozesse eher gestört sind und dass man dann noch mal kritisch auch auf die allgemeine Lebenssituation da schauen muss. Oder dann halt auch noch mal eine gewisse Funktionsdiagnostik machen müsste, um festzustellen, ob messbare Veränderungen auch in der körperlichen Funktion aufgetreten sind. Was man da häufig beobachtet, was Betroffene berichten, ist, es gibt eine eingeschränkte Anpassung des Nervensystems. Das heißt, unter Anstrengung wird dann der Herzschlag zum Beispiel nicht mehr so stark hochgefahren. Ja, gleichzeitig ist er in Ruhe eher höher als bei anderen Personen, die sich gut erholen können. Und man kann dann auch abends nicht mehr so gut runterkommen. Auch der Herzschlag fällt nicht mehr so stark ab, wenn man dann eigentlich auch schlafen möchte. Und das ist so eine Form von autonomer Rigidität vielleicht auch, also mangelnde Anpassungsfähigkeit des autonomen Nervensystems. Und das kann dazu beitragen, dass wir uns. Den anstrengenden Situation nicht mehr so richtig gewachsen fühlen, weil der Körper nicht mehr vollständig mobilisiert. Und gleichzeitig kommen wir da nicht mehr so richtig runter, um uns zu erholen. Und diese fehlende Flexibilität des autonomen Nervensystems, das ist dann ein Indikator dafür, dass wir vielleicht auch da schon eine reduzierte Leistungsfähigkeit haben, jetzt noch mit den Anforderungen des Alltags umzugehen.

Martin Hoffmann: Jetzt haben Sie gerade gesagt autonomes Nervensystem. Ich habe ganz oft gelesen, zum Beispiel somatisches Nervenystem, vegetatives Nervensystem. Sind es nur andere Worte oder ist das was anderes nochmal?

Prof. Nils Kroemer: Ja, also das vegetative Nervensystem ist praktisch das gleiche wie das autonome Nervensystem. Somatisches Nervensystem somatisch bezeichnet eigentlich erst mal nur, was so im Körper auch passiert. Ja, was wir zum Beispiel dann auch so in den Organen wahrnehmen können, körperliche Wahrnehmung. Das ist ein Begriff, den kann man dafür auch verwenden. Aber die anderen sind gebräuchlich auch vegetatives Nervensystem, autonomes Nervensystem. Das ist einfach nur synonym.

Martin Hoffmann: Jetzt müssen wir über Sympathikus, über Parasympathikus sprechen. Sie haben es schon ein paar Mal gesagt, noch mal zusammengefasst. Was macht Sympatikus? Was macht der Parasymptatikus?

Prof. Nils Kroemer: Also der Sympathikus und der Parasympathikus, das stellen wir uns so wie Gegenspieler vor. Der Sympatikus ist dafür da, dass wir unsere körperlichen Ressourcen mobilisieren können. Das heißt, der wird aktiviert, wenn wir unter Anspannung sind, wenn wir eine stressige Situation haben, wenn wir unsere Höchstleistung abrufen müssen, dann ist der Symphatikus gefragt. Auf der anderen Seite haben wir dann den Parasympathikus. Und der ist primär auch für die Erholung zuständig. Es gibt da so ein paar Ausnahmen von dieser allgemeinen Regel, aber normalerweise ist es so, dass das parasympathische Nervensystem immer dann übernimmt, wenn der Sympathikus dann praktisch nicht mehr gebraucht wird. Dann wird der Parasympatikus stärker aktiviert, die Verdauung nimmt wieder einen größeren Stellenwert ein. Auch der Herzschlag wird verlangsabt, die Herzratenvariabilität geht dafür hoch. Ja, das ist auch so ein Anzeichen dafür, dass man sich jetzt besser holen kann. Es ist jetzt nicht so wichtig, dass man hoch getaktet immer den gleichen Herzschlag hat. Das Ganze wird variabler, weil man entspannt sein kann. Und man kann es auch messen daran, dass die, dass die Atmung, dass die Atemfrequenz runtergeht. Gewisse andere körperliche Prozesse, die sich dann noch auch mit anpassen. Und allgemein haben wir dann auch eher das Gefühl, dass diese Anspannung abfällt und dass wir uns besser entspannen können.

Martin Hoffmann: Wenn wir schon mal so begriffen sind, mir ist ganz oft Vagusnerv auch begegnet. Was macht der Vagusnerv?

Prof. Nils Kroemer: Der Vagusnerv hat unter den Hirnnerven so eine herausgehobene Position, weil eigentlich alle wesentlichen Organe im Körper über den Vagusnerv mit dem Gehirn verbunden sind. Und das bedeutet einfach, dass wenn die Organe Information an das Gehirnen weiterleiten wollen, an das zentrale Nervensystem, dann können sie das relativ schnell über den Vagusnerv machen. Und das kann man sich wie so eine Datenautobahn zwischen den Organen und dem Gehirn vorstellen. Und tatsächlich führen auch die meisten von diesen Spuren auf dieser Datenautobahn von den Organ zum Gehirn. Das sind so ungefähr 80 Prozent der Informationen, die von den Organen an das Gehirn gehen gehen. Also auf vier Spuren, die Richtung Gehirn gehen, geht dann nur eine wieder zurück an die Organe. Und damit wird dann die Geschwindigkeit zum Beispiel der Verdauung auch wieder gesteuert, nachdem das Ganze im Gehirn auch nochmal integriert wurde. Das heißt, das wird dann abgeglichen einfach mit dem, was in unserer Umwelt passiert. Und der Vagusnerv ist ein wesentlicher Teil dieses parasympathischen Nervensystems. Und wenn der Vagusnerv stärker aktiviert wird, dann kommt es halt auch dazu, dass Entspannungsprozesse in der Regel gefördert werden, akute Stimulationen des Vagusnervs kann manchmal auch Anspannung fördern, das ist eine dieser Ausnahmen von den allgemeinen Regeln, aber in der Regel ist es so, dass wenn der Vagusnerv aktiver ist und es keine anstrengende Situation ist, dass dann auch Regenerationsprozesse gefördert werden können und dass man das zum Beispiel über eine veränderte, erhöhte Herzratvariabilität dann auch messen kann.

Martin Hoffmann: Jetzt auf den ganzen digitalen Plattformen, da liest man immer dann sehr viel. Also, Vagusnerv, so als der Schlüssel gegen Stress, gegen Angst, gegen Erschöpfung. Also, die wissenschaftliche Perspektive da drauf, kann man es wirklich zurückführen auf den Vagusnerv oder ist er dann tatsächlich diese Autobahn, die vermittelt?

Prof. Nils Kroemer: Also, dass die Organe über den Vagusnerv mit dem Gehirn sprechen, das ist schon relativ gut gesichert. Und auch, dass der Vagusnerv eine wesentliche Rolle spielt bei dieser Balance zwischen Anspannung und Entspannungen, das auch sehr gut gesichtert. Was wesentlich weniger klar ist, wie viele von diesen Hausmitteln, die man so kennt, die man auch so diskutiert, jetzt tatsächlich den Vagusnerv aktivieren oder vielleicht auch über andere Prozesse, die Entspannung fördern können. Also es gibt Massagen, die Entspanung fördern können und man kann dann natürlich sagen, alles, was die Entspannung fördert, ist wie eine Vagusnerv-Stimulation. Aber gerade in der Forschung und in der Wissenschaft müssen wir schon darauf achten, dass das nachgewiesen wurde, ob jetzt eine Massage über andere Prozesse zur Entspannung führt oder über eine Stimulation des Vagusnervs. Und bei vielen von diesen Methoden, die auch auf Social Media vorgeschlagen werden, ist nicht wirklich nachvollziehbar belegt, ob Sie jetzt den Vagusnerv aktivieren oder über andere Prozesse dann indirekt dafür sorgen, dass wir uns besser entspannen können.

Martin Hoffmann: Dann vielen Dank für das Gespräch.

Prof. Nils Kroemer: Vielen Dank.

Martin Hoffmann: Das war jetzt wirklich ein interessantes Gespräch, aber ich muss zugeben, da waren so viele Informationen dabei, die muss ich erstmal verarbeiten. Vor allem, dass ein dauerhaft überlastetes Nervensystem gravierende gesundheitliche Folgen haben können und die sind total individuell, also von Person zu Person komplett unterschiedlich. Ich bin jetzt echt gespannt auf das Gespräch mit Karsten Schrankel von der AOK. Dafür fahre ich in schöne Konstanz an den Bodensee. Wir haben im Vorfeld telefoniert, um den Termin auszumachen und da hat mir Karsten Schrankel noch gesagt, dass er einige Tipps für mich hat. Also praktische Übungen oder vielleicht auch Rituale, die sich ganz unkompliziert in den Tag einbauen lassen, um wieder in Balance zu kommen und das Nervensystem zu regulieren. So, ich bin jetzt gerade in Konstanz angekommen, AOK-Kundencenter. In der Tiefgarage habe ich geparkt, war netterweise ein Parkplatz reserviert. Also ganz kurze Wege, Treppe hoch und jetzt bin ich mit Karsten Schrankel verabredet. Ich muss man gerade gucken. Er meinte eigentlich Treppe hoch, Tür wäre offen und dann da ist er schon. Hallo Karsten, hallo.

Karsten Schrankel: Hallo Martin! Schön, dass ihr da seid!

Martin Hoffmann: Karsten, sag mal, woran merkt man eigentlich, dass das eigene Nervensystem überreizt ist?

Karsten Schrankel: Ja, ich würde ganz gern, bevor ich die Frage beantworte, noch einen Schritt vorher andocken. Nämlich woran merkt man denn, dass es vielleicht nicht überreizt ist.

Martin Hoffmann: Das ist eine gute Frage.

Karsten Schrankel: Für mich ist es tatsächlich so, letztendlich ist sicherlich ein Gefühl, was man haben kann, und wir reden heute sicherlich auch ab und zu nochmal über Gefühle, ist einfach, mir geht es grundsätzlich gut. Ja, also ich bin so weit mit mir in Balance, dass ich sage, okay, der Tag kann kommen, ich steh auf und bin eigentlich eher neugierig, mit Vorfreude unterwegs, wie auch immer. Hab das Gefühl, ich habe tatsächlich gut ausgeschlafen. Wenn ich unterwegs bin, sprich, nachdem ich mein Zuhause vielleicht verlassen habe oder mich an den Homeoffice-Platz gesetzt habe, hab ich das Gefühl okay, ich hab genug getrunken, ich hab' genug gestarfen und so weiter. Und das sind Dinge, die mir dann oftmals verloren gehen, wenn ich merke, mein Nervensystem ist gerade überlastet. Also für mich ist es so, dass das Nervensystem sehr stark, natürlich, also wir reden heute noch viel über das Nervensystem und trotzdem, die Basis des Nervenssystems oder die Basis vom gutgehenden Nervensystem ist erstmal der Körper, der Körper der Geist, die Emotionen, das gehört alles zum Nervensystem dazu.

Martin Hoffmann: Es ist spannend mal darüber nachzudenken und nicht zu gucken, ah ok, wo sind denn die Probleme, sondern wo ist denn eigentlich die positive Kehrseite?

Karsten Schrankel: Vielleicht dazu noch ein ein Aspekt ich stelle mir ab und zu die frage wie geht es mir gerade und dann skaliere ich das auf einer Skala von eins bis zehn und dann kommt irgendwas raus es gibt Tage da kommt eine drei raus und es gibt Tag kommt eine zehn raus und dann frage ich mich was hat mir denn jetzt eigentlich gesagt dass ich heute eine drei oder eine zehn oder acht oder was auch immer habe und wenn man das neugierig betrachtet dann hat man mit der Zeit irgendwann auch wie Anhaltspunkte, die man für sich nutzen kann. Und wenn ich da halt eben dann einfach auch etwas von mir erfahre und etwas von mir weiß, was tut mir gut, dann kann ich über Hex hinaus halt eben einfach auch schon die Basis sichern.

Martin Hoffmann: Woran merkt man das dann? Also woran merken wir dann tatsächlich, dass das Nervensystem so an die Überreizungsgrenze kommt?

Karsten Schrankel: Ja, das ist eine spannende Frage, weil ich glaube, die meisten Menschen, wenn sie sich so selbst beobachten, würden sagen, bei den anderen merke ich das schnell. Also sprich, wenn mein Freund oder meine Freundin oder Nachbarn oder Kollegen wie auch immer halt eben eben einfach plötzlich ganz anders unterwegs sind als das, was ich kenne, dann ... Sage ich ja, der ist jetzt aber gestresst, oder? Also vielleicht ist er auch was anderes, aber oftmals kommt ja dann dieses Wort, der ist bestimmt gestresst, ist ja auch mittlerweile halt eben einfach ein gesellschaftlich, sag ich mal, akzeptierter Begriff dafür, dass man halt eben eben einfach gerade ein bisschen nicht in seiner besten Performance unterwegs ist. Und Ich glaube, man kann es an unterschiedlichen Dingen merken. Also man merkt es körperlich. Also wenn man zum Beispiel, wir haben gerade von Schlaf gesprochen, einfach merkt, ja, ich schlafe einfach nicht mehr gut. Ich wache nachts auf und das Gedankenkarussell geht los. Oder ich schlaf gar nicht mehr durch oder ich schlage nicht ein. Ich kann sicherlich gucken, dass ich insgesamt merke, ich bin innerlich angespannt. Diese innerliche Anspannung, die führt dann oftmals dazu, dass man so einen Tunnelblick entwickelt. Das ist auch was, was die anderen von außen viel früher merken als ich von innen. Ich denke immer noch, ich habe die besten Ideen für die Probleme, die mir entgegenkommen. Aber ich sehe eigentlich nur noch geradeaus und nicht mehr rechts und links. Wir sind emotional oft anders unterwegs. Wir sind angreifbarer, wir sind aufgeregter. Wir sind manchmal aber auch zurückgezogener. Also auch ein überlastetes Nervensystem kann auch dazu führen, dass Menschen eben nicht ausflippen und dann laut werden, sondern dass sie sich zurückziehen. Auch ein wichtiger Aspekt, wenn Menschen, die eigentlich fröhlich waren, plötzlich sich zurückziehen, muss man ein bisschen aufpassen. Es ist so, dass wir vom Kognitiven natürlich halt eben einfach ein bisschen schauen müssen. Konzentrationsschwierigkeiten, mehr Fehler, sei es bei der Arbeit, beim Hobby, bei was auch immer, mehr Missverständnisse, all das, was normalerweise eigentlich anders gelaufen ist, ist plötzlich schwieriger. Das sind deutliche Anzeichen. Und natürlich vom Verhalten. Also ich habe es gerade schon gesagt, dieses Zurückziehen, das ist ja eher ein Verhaltensaspekt. Aggressiveres oder eben zurückgezogenes Verhalten ist oftmals ein Zeichen dafür, dass das Nervensystem halt eben einfach unter Spannung steht.

Martin Hoffmann: Wenn wir jetzt schon über solche Signale des eigenen Körpers sprechen, was wird zu lange ignoriert vielleicht auch?

Karsten Schrankel: Das, was das Problem ist vom Merken, ist, dass wir eigentlich ein Bias-Problem haben. Das heißt, unser Körper ist grundsätzlich in der Lage, unglaublich viel zu regulieren und abzupuffern. Also aus dem medizinischen hat man den Begriff der Homöostase, im stresstechnischen ist es eher die Allostase. Das heißt wir versuchen letztendlich Stressbelastungen, die von außen kommen, mit unseren Ressourcen zu begegnen. Dann entsprechend halt eben einfach trotzdem weiterzumachen, so wie wir halt eben unsere Ziele erreichen möchten. Das funktioniert ja auch. Stress ist grundsätzlich erst mal super. In dem Moment, wo ich gestresst bin, habe ich die HPA-Achse, die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Rindenachse, die halt eben einiges an Hormonen ausschüttet, die die Muskulatur entsprechend aktiviert. Der Blutfluss wird so umgelenkt, dass ich halt eben auch in die Aktivität komme. Und ich kann dann höhere Leistungen vollbringen, als wenn ich nicht gestresst wäre. Das ist gut für den Moment. Wenn ich aber aus dem Moment heraus nicht in eine Entspannung gerate, sondern in die nächste Anspannungen, dann wird es problematisch.

Martin Hoffmann: Jetzt ist es ja so, in der Vorbereitung auf unser Gespräch, viel gelesen, viel recherchiert und da ist ihm immer wieder begegnet, dass nicht nur das eigene Verhalten einen Einfluss auf das Nervensystem hat, sondern natürlich auch die Umwelt, das Umfeld. Warum ist die Belastung einerseits, ich sag es mal intern, eigener Körper, aber auch extern so groß?

Karsten Schrankel: Also mit dem eigenen Verhalten kann ich mich selber steuern. Da habe ich auch einen relativ großen Einfluss drauf. Das Verhalten, was mir von außen entgegen gebracht wird, da habe ich wenig bis gar keinen Einflüss drauf. Und das ist für viele Menschen halt eben auch tatsächlich natürlich ein Thema. Ich sage jetzt mal vom beruflichen Kontext, ich habe lange auch betriebliches Gesundheitsmanagement bei der AOK betreut und viele Betriebe kennengelernt. Wenn ich einen Chef habe, der einfach völlig dysfunktional unterwegs ist und der mich halt im schlimmsten Fall halt eben tatsächlich mobbt, dann kann ich noch so viel atmen, das wird mir nichts nützen. Wenn ich eine Pflegesituation habe, wenn ich Schwierigkeiten in meiner Beziehung habe, wenn es meinen Kindern oder anderen Menschen, die mir sehr lieb und wichtig sind, schlecht geht, wenn ich vielleicht selber Krankheiten habe oder von außen halt eben Sorge um meinen Job haben muss. Wenn ich mir Sorgen wegen der Weltlage mache, wir haben seit längerer Zeit immer stärker die Kriegsthematik bei uns. Wir haben Corona gehabt, das hat viele Menschen sehr, sehr stark belastet. Wenn all diese Dinge zusammenkommen, dann hatten wir ganz am Anfang von den 100 Prozent, die mir zur Verfügung stehen, gesprochen, dann sind die irgendwann aufgebraucht. Dementsprechend muss ich sehr genau schauen, auch so wie ich mich mit mir selber verhalte. Wenn ich eigentlich für mich sage, ich bin gut unterwegs und trotzdem geht es mir immer schlecht, dann ist es wichtig nach außen zu schauen und zu schauen, was ist da zu verändern oder muss ich mich vielleicht auch aus bestimmten Dingen halt eben einfach auch herausziehen und was anders machen.

Martin Hoffmann: Also wenn wir gerade über solche, ich sage es mal, Belastungen von außen auch sprechen. Kriege, Corona, alles, was da war und was da wahrscheinlich noch auf uns zukommt. Wie können wir es denn trotzdem schaffen, unser Nervensystem so ein bisschen besser zu regulieren, dass uns sowas nicht komplett aus der Bahn wirft, wenn dann schon die nächste Krise wieder angerollt kommt?

Karsten Schrankel: Genau, also es gibt sicherlich mehrere Aspekte, die wir da betrachten müssen. Auf der einen Seite ist es tatsächlich, das nennt man so schön neu deutsch, Circle of Influence. Also sprich, wenn mir etwas entgegenkommt, dann ist es wichtig, mir selber klar zu machen, ist das etwas, was ich persönlich tatsächlich verändern oder in irgendeiner Form bearbeiten kann? Ist es etwas, was ich vielleicht mit Unterstützung, mit Hilfe von anderen oder wie auch immer verändern kann? Oder ist es eben etwas, das ich nicht verändern können? Du hast jetzt gerade gesagt, die kriegerischen Auseinandersetzungen, da kann ich natürlich vielleicht irgendwo versuchen, irgendwas Unterstützendes zu machen, aber die eigentliche Auseinsetzung, da werde ich jetzt als Individuum wenig dran verändern können. Und das allein schon auseinander zu halten, kann schon ein erster Schritt sein, wieder in eine Aktivität zu kommen. Denn wenn mein Nervensystem stark überlastet ist oder ich auch insgesamt das Gefühl habe, von außen kommt so viel auf mich zu, dass ich eigentlich gar nicht mehr handlungsfähig bin, dann ist es extrem wichtig, sich die Punkte klar zu machen, wo ich handlungsfähig bin und wo ich halt eben auch sinn erfüllt ins Tun kommen kann. Ein zweiter Aspekt in die Richtung ist einfach Verbindungen zu suchen. Wir haben in unserer Gesellschaft natürlich mit den sozialen Medien und mit den ganzen Möglichkeiten, die wir jetzt auch über KI haben, unglaubliche Möglichkeiten, ohne Hilfe an viele Informationen zu kommen, an auch viele Möglichkeiten, wie ich mir selber helfen kann. Also viele Menschen sind ja mittlerweile auch dabei, sich mit ChatGPT zu therapieren. Und gleichzeitig sind das alles keine Menschen. Die zwischenmenschlichen Begegnungen und Beziehungen sind extrem wichtig, weil wir eben Herdentiere sind, also wir brauchen soziale Kontakte und da kann ich nur empfehlen, allen, die auch so merken, ja ich versinke so ein bisschen im Handykonsum, abends spricht man mehr über die Dinge, die im Handy waren, als über die, die einem vielleicht selber begegnet sind und passiert sind, da bewusst zu versuchen, sich gegenseitig auch zu schützen. Und immer wieder in den Kontakt zu kommen.

Martin Hoffmann: Wie kriegen wir es denn hin, vielleicht mit kleinen Übungen, mit kleinen Ritualen und so tagtäglich da vielleicht wieder so ein bisschen einzuorten, eizunorden, quasi?

Karsten Schrankel: Die Basis ist für mich tatsächlich nicht der Heck, sondern die Basis ist, das was wir ganz am Anfang schon gesagt haben, zu gucken, was ist denn mit dem, was ich für mich tue, tatsächlich los? Bin ich genügend versorgt mit Wasser und mit Nahrungsmitteln? Sind die Nahrungsmittel gut, die ich zu mir nehme? Also es gibt natürlich im Ernährungsbereich extrem viel Wissen, was auch meinem Nervensystem gut tut. Omega-3-Fettsäuren beispielsweise. Möglichst langkettige Kohlenhydrate, damit keine Blutzuckerspitzen entstehen, die mich im Nervensystem auch belasten, weil ich nämlich dann halt eben einfach von einem Hoch dann direkt eben ins Tief vom Blutzucker falle und das macht nervös und unruhig. Man hat beim Sport festgestellt, wenn ich mich tatsächlich sehr stark beanspruche und da möchte ich jetzt an der Stelle, weil wir wissen ja nicht, wer alles zuhört, ganz deutlich betonen, nur wenn das gut geht und stark kann für jeden unterschiedlich sein, aber wenn ich einfach außer Atem bin. Dann wird tatsächlich über das Laktat, was sich im Körper bildet, eine Hirnschwelle überschritten und dort werden Transmitter und Hormone angesteuert, die unser Nervenwachstum und unsere Nervenregeneration beeinflussen. Positiv. Das heißt jetzt nicht, je mehr ich mich anstrenge, desto besser sind meine Nerven unterwegs. Aber Bewegung ist was ganz Grundsätzliches und Basales, was wir brauchen. Wenn ich jetzt tatsächlich in einer Situation mich befinde und ich glaube, da zielte deine Frage ja auch ein Stück weit darauf ab, wo ich merke, jetzt bräuchte ich gerade was kurzfristig. Dann gibt es aus meiner Sicht mehrere Möglichkeiten, die eine ist tatsächlich, kann ich in Bewegung gehen in dem Moment? Kann ich in einer Videokonferenz mal kurz das Video ausmachen und mich aufstellen und schütteln? Oder kann ich das nicht? Also wenn ich das kann, würde ich immer in Bewegung gehen, immer anfangen, auch mal laut zu atmen, wenn das Mikro aus ist, ja, ich weiß nicht, kennst du die Pferdeschnaubatmung?

Martin Hoffmann: Nee.

Karsten Schrankel: Also Pferde schnauben ja so schön. Wir können es mal ausprobieren. Ich weiß nicht ob das jetzt so gut kommt, aber... Gucken wir mal. Einfach mal vormachen, ich entscheide dann, ob ich... Ja, genau. Also wenn man hier so das Pferdeschnauben macht, genau, wenn das nicht so gut geht, kann man sich mit den Fingern so rechts und links an den Mundwinkeln so ein bisschen reindrücken.

Martin Hoffmann: Also richtig die Lippen so wackeln lassen quasi.

Karsten Schrankel: Genau, die Lippen vibrieren und wackeln so ein bisschen. Wunderbar, das sieht perfekt aus. Okay, da ist ganz gut, dass man es gerade nicht sieht, vielleicht. Und da sind wir auch schon beim Punkt Lachen, dass sich die Balken biegen, ist auch eine ganz, ganz klasse Übung. Möglichst nicht über jemanden, sondern mehr mit jemandem, weil über jemandem macht das Nervensystem nicht gesund. Wenn ich einfach mich selbst an den Händen fasse, wenn ich mir selber auf die Oberschenkel fasse und merke, ich bin da, ich bin nicht nur Kopf, ich auch Körper. Wenn ich merke, wie meine Füße auf dem Boden sind, dass ich auf einer guten Basis unterwegs bin. Wenn ich in einem Stuhl sitze, kann ich merken, wo ich einfach Kontakt zur Rückenlehne oder zur Sitzfläche habe. Das sind alles Dinge, die mich in eine Grundruhestimmung wiederbringen. Im Tierreich schauen und auch bei unseren Kindern schauen, dann sehen wir ein unglaubliches Potenzial von Stressregulationsmöglichkeiten, die denen noch zur Verfügung stehen, also gerade auch unseren Kindern. Das wird denen dann irgendwann aberzogen. Aber am Anfang haben die die noch. Wenn es dem Kinn nicht gut geht, dann fängt das an, einfach so ein bisschen hin und her zu wippen. Und das ist dieses Wiegen, was wir auch selber kennen, wenn man ein Baby auf dem Arm hat, dann wiegt man das, ist das eine beruhigende Wirkung. Wenn ich Tiere anschaue, wie die morgens loslegen und das ist gleich dann auch ein Tipp, dann legen die nicht los, dass sie aufs Handy gucken. Dann legen die los, wenn die geschlafen haben, dass die erst mal gucken und sich orientieren. Ist im Übrigen auch eine wissenschaftlich erwiesene Methode. Im Raum orientieren mit den Augen, zählen, wie viele Teile sehe ich, die Teile benennen innerlich, um wieder runterzukommen. Hört sich vielleicht ein bisschen bekloppt an, aber man kann es ja mal ausprobieren. Und das Tier, das geht dann auch nicht von 0 auf 100 aus dem Bett hoch, außer es wird gerade gejagt, sondern das fängt an, was macht es?

Karsten Schrankel: Meistens erst mal so, würde ich mal sagen, sie strecken sich...

Karsten Schrankel: Genau, also wenn man Hunde oder Katzen oder was auch immer anschaut, die strecken und dehnen sich, die gähnen. Gähnen wird ja oft in der Gesellschaft auch nicht gern gesehen, weil man dann sagt, hey, du bist müde. Gähnen ist aber im Prinzip eine kleine Superkraft im Sinne davon, das Gähnen tatsächlich unglaublich viel im Kieferbereich löst. Gähnen führt dazu, dass, weil der Kiefernbereich halt eben assoziiert ist mit dem Nackenbereich, dass ich oftmals Nacken- und Kopfschmerzen los werde. Also vor allem, wenn ich Gähne tatsächlich als Training ansehe und es regelmäßig praktiziere. Und die meisten fragen sich jetzt ja, wie soll ich jetzt einfach losgähnen? Klar, man könnte jemanden angucken, da haben wir unsere Spiegelneuronen, dann gähne ich gerne mit. Aber wenn wir den Mund einfach zum Gähnen öffnen, so richtig weit, und das einfach aushalten, den mal aufgesperrt zu lassen, dann kommt nach einigen Sekunden irgendwann der Gähnreflex. Und den dann einfach durchlaufen lassen und auch so richtig herzhaft ausatmen und einatmen. Es gibt dann auch noch das physiologische Gähnen, wo man dann noch so einen Zusatzschnapper macht. Das ist auch eine spezielle Technik, kann man im Internet dann nachlesen. Mir würde das Gähnen alleine schon reichen, ist eine super Übung.

Martin Hoffmann: Und im schlimmsten Fall fängt man an zu lachen und das ist ja auch spielt ja auch mit rein. Ist ja auch ist ja wieder gut. Vielen, vielen Dank. War sehr, sehr viel Spannendes für mich dabei, muss ich sagen. Super spannend.

Karsten Schrankel: Danke auch.

Karsten Schrankel: Der Vagusnerv spielt eine zentrale Rolle in unserem Nervensystem und ich habe so verstanden, dass er eine Art Datenautobahn für die Kommunikation zwischen Organen und Gehirn ist. Und die Stimulation des Vagusnervs, die kann tatsächlich auch zur Entspannung führen, aber nicht alles, was zu dem Thema auf Social Media unterwegs ist, hilft dann am Ende auch. Vielleicht ein zentraler Punkt, wir sollten immer das gesamte System betrachten und nicht nur ein Aspekt, wie zum Beispiel eine veränderte Verdauung, rausgreifen, wenn es ums Thema Stress geht. Habt ihr auch häufig über einen längeren Zeitraum Stress und wie geht ihr damit um? Schreibt es gerne mal in die Kommentare, was euch konkret hilft bzw. vielleicht auch, was ihr ausprobiert habt und was nicht geholfen hat. Ein Blick in die Shownotes lohnt sich übrigens natürlich auch immer. So und jetzt zum Abschluss seid ihr nochmal gefragt. Wenn ihr Wünsche habt, welche Themen wir zukünftig mal genauer anschauen sollten, dann schreibt es uns gerne über Instagram @gesundnah oder ihr kommentiert hier direkt unter dem Podcast. Wir würden uns freuen, wenn Ihr auch das nächste Mal wieder dabei seid. Ich bin Martin Hoffmann, wir hören uns.

Outro: GESUNDNAH – der Gesundheits-Podcast der AOK Baden-Württemberg.