#56 Glukose-Hacking gegen Heißhunger?

Intro: Unterwegs für die Gesundheit. GESUNDNAH – der Podcast der AOK Baden-Württemberg.

Martin Hoffmann: Habt ihr schon mal von Glukose-Hacking gehört? Auf Social Media ist es gerade extrem im Trend. Dahinter steckt vor allem die französische Biochemikerin Jessie Inchauspé, die unter dem Namen Glucose-Goddess postet. Sie sagt, dass sprunghafte Anstiege des Blutzuckers nach dem Essen schädlich seien. Wer diese Blutzucker-Spitzen verhindert, soll angeblich energetischer sein, sein Gewicht leichter halten, besser schlafen und weniger Heißhungerattacken bekommen. Wenn man ihren Videos glaubt, erreicht man das mit ein paar ganz simplen Ernährungstricks. Ich bin Martin Hoffmann und heute will ich herausfinden, was wirklich hinter dem Trend Glukose-Hacking steckt. Der Glukose-Hype ist mittlerweile so groß, dass sich sogar völlig gesunde Menschen Glukosen-Messgeräte in den Arm stechen, damit sie jeden noch so kleinen Ausschlag beobachten können. Gedacht sind die Geräte aber eigentlich für Diabetikerinnen und Diabetiker. Ich meine, ich finde es ja auch spannend, was man heutzutage mit Gesundheits-Gadgets und Apps alles messen und tracken kann, aber irgendwie steuert das alles meiner Ansicht nach in so eine Art Selbstoptimierungswahn hinein. Bevor ich mich um die Glukose-Hacks kümmere, muss ich zuerst mal grundsätzlich verstehen, welche Rolle Glukose in unserem Körper spielt und wie das Zusammenspiel mit dem Nervensystem genau funktioniert. Hierfür fahre ich an die Uniklinik Tübingen zu Prof. Dr. Andreas Fritsche. Er ist Diabetologe am Lehrstuhl für Ernährungsmedizin und Prävention und leitet die Diabetesstation und die Diabetes-Ambulanz an der Unikinik. Danach geht's für mich an die Diabetsklinik nach Bad Mergentheim. Hier bin ich mit Frau Dr. Astrid Tombek vorabredet. Sie ist Diplom-Ökotrophologin und Diabetes-Beraterin und war 25 Jahre lang die Bereichsleitung der Diabetes und Ernährungsberatung. Aktuell arbeitet sie seit zwei Jahren in der Stabstelle Prozess und Risikomanagement. So, ich bin jetzt in Tübingen an der Universitätsklinik und hier vor der medizinischen Klinik. Und hier bin ich mit Professor Andreas Fritsche verabredet. Er meint, ich soll einfach reinkommen zur Information. Da ist eine Caféteria und da holt er mich ab. Jetzt gucke ich mal ganz kurz. Professor Fritsche, hallo.

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Hallo Herr Hoffmann.

Martin Hoffmann: Herr Prof. Fritsche, ich glaube, ich muss für mein eigenes Verständnis so ein bisschen grundsätzlicher anfangen. Was ist denn eigentlich Glukose und welche Rolle spielt Glukose in unserem Körper?

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Glukose, oder auf Deutsch Zucker genannt, ist ein Energie-Lieferant für den Körper. Ohne Zucker, ohne diese Energie, würde unser Körper nicht funktionieren. Wir brauchen das für die Muskelbewegung und wir brauchen es auch fürs Gehirn zum Denken.

Martin Hoffmann: Das heißt, ohne Glukrose funktioniert der Körper so nicht?

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Es gibt noch Ersatzstoffe, wir können auch Zucker aus Eiweiß zum Beispiel herstellen, aber wir brauchen auf die lange Frist immer Zucker zum Leben.

Martin Hoffmann: Also Energielieferant, wie sie es gesagt hat.

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Energie zum Leben, Zucker zum Leben.

Martin Hoffmann: Wie reguliert ein gesunder Körper den Blutzucker?

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Ja, wir nehmen den Zucker über die Nahrung zu uns auf. Und wenn wir die Nahrung schon ansehen, dann bereitet sich der Körper schon darauf vor, diese Nahrungen und den Zucker zu verarbeiten. Und das geht über das Nervensystem und vor allem über die Hormone. Das Endokrinensystem nennen wir das als Ärzte. Und da sind Hormonen eben wichtig, wie zum Beispiel Magen-Darm-Hormone und ganz, ganz wichtig das Insulin. Das Insulin sorgt dafür, dass der Zucker überhaupt in die Muskelzellen und in die Körperzellen aufgenommen werden kann. Also wenn der Zucker im Magen und dann im Darm ankommt, dann wird sofort ganz super abgestimmt das Hormon Insulin ausgeschüttet. Und das Insulin tut dann sofort auch der Leber sagen, in sekundenschnelle höher auf Zucker zu produzieren. Die Leber kann nämlich auch Zucker produzieren und diese Hemmung der Gluconeogenese nennt man das, das ist auch ganz wichtig, damit eben der Zucker nach dem Essen nicht so weit ansteigt.

Martin Hoffmann: Das heißt aber, ich muss gerade noch mal, weil Sie gesagt haben, also allein das Anschauen hat schon eine Wirkung. Das heißt, der Körper bereitet sich darauf dann vor, wie genau ist diese Vorbereitung, fand ich gerade spannend, kannte ich nicht.

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Ja, das nennt man die Kopfphase oder die Cephalephase. Durch Riechen und Anschauen wird über das Nervensystem der Bauchspeichelbrüse, das ist das Organ, was das Insulin produziert, dann schon gesagt, pass mal auf, da kommt jetzt Nahrung an und da wird schon der ganze Apparat vorbereitet, dass Insulin in hohen Mengen ausgeschüttet werden kann. Und das wird wirklich exzellent reguliert. Da ist der Körper perfekt, die Natur ganz toll darauf eingestellt.

Martin Hoffmann: Also ich esse etwas. Und dann steigt mein Blutzuckerspiegel erst mal an. Jetzt habe ich immer wieder gelesen, es gibt doch diese Blutzuckerspitzen. Was beeinflusst denn, dass es so eine Spitze wird, dass es also sehr, sehr steil nach oben geht, die Kurve?

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Wenn wir eben sehr schnell resorbierbare Kohlenhydrate, also Zucker, der richtig ins Blut schießt, der schnell aufgenommen wird, aufnehmen, dann muss der Körper mehr arbeiten und dann kommt er so an seine Grenzen. Das schafft aber der gesunde Körper immer noch. Jemand, der keine Zuckerkrankheit hat, kein Diabetes, der kann das immer noch gut regulieren, aber er braucht dann eben sehr viel Insulin und der Körper schwimmt dann eben auch in Insulin und das ist auf die lange Sicht ungünstig.

Martin Hoffmann: Das heißt ganz konkret, ich esse was Süßes, ein Eis, Schokolade und sowas. Und dann schießt es kurz nach oben. Aber ein gesunder Körper kriegt das hin, dass das jetzt wieder reguliert ist. Oder muss ich mir da Gedanken machen?

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Er kriegt es hin, aber auf die Kosten eben, dass er sehr viel Insulin ausschüttet und das wird dann eben dafür verantwortlich gemacht, dass man eher an Gewicht zunimmt und eben dick wird.

Martin Hoffmann: Welche Faktoren beeinflussen den Blutzucker noch neben der Ernährung?

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Da gibt es viele, viele Einflussfaktoren vor allem zum Beispiel Stress. Wenn wir Stress haben, die Stresshormone erhöhen den Blutzucker. Dann kann aber auch der Alkohol, andere Genussmittel, den Bluzucker beeinflussen über die Wirkung vom Alkohl auf die Leber. Kann eher zu niedrigem Blutzuckernwerten führen. Und dann jegliche Krankheiten, also Infektionskrankheiten, schwerere Erkrankungen, Das ist ja auch Stress für den Körper und so eine Infektion. Erhöht den Blutzucker auch. Der Körper möchte natürlich, dass man in so einer Stresssituation, ob es körperlich oder psychisch ist, auf keinen Fall mit dem Blutzucker zu sehr abrauscht, nach unten geht. Und da wird dann also gegen reguliert. Das sind also alles Einflussfaktoren. Im Grunde genommen alles beeinflusst den Blutzucker, das ganze Leben.

Martin Hoffmann: Aber wie Sie gerade sagen, das mit Stress, das finde ich total spannend, geht das dann, ich frage jetzt mal sehr laihenhaft, weil ich weiß es wirklich nicht, geht es dann nur in Kombination mit ich habe was gegessen, dass dann, also ich sage es mal so, ich habe etwas gegessen Blutzuckerspiegel steigt an und dann kommt Stress dazu und dann steigt der noch mehr an oder geht das auch komplett ohne Nahrung, dass der Blutzuckerspiegel beeinflusst?

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Das geht auch komplett ohne Nahrung, aber dann gibt es keine so Spitzen, sondern dann wird einfach der basale Zuckerspiegel etwas erhöht. Einfach die Natur möchte vermeiden, dass wir in Stresssituationen eben dann nach unten rutschen und uns nicht mehr wehren können und nicht mehr funktionieren. Das ist so ein Notfallprogramm. Ist auch übrigens in der Schwangerschaft so, da wird auch alles gemacht, dass der Blutzucker bei einer schwangeren Frau nicht zu sehr nach unten rutscht, also wird alles gemacht vom Körper.

Martin Hoffmann: Jetzt mir gerade in den sozialen Medien ganz oft Glukose-Hacking begegnet, der Begriff. Und da wollte ich Sie mal als Mediziner fragen, was ist denn aus medizinischer Sicht von Glukose-Hacking zu halten? Und ist es überhaupt, also ich kann es mir nicht vorstellen, aber ich frage es einfach, ist es ein medizinische Begriff oder ist das was total Unscharfes?

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Ja, da muss ich ganz ehrlich sein, ich als Mediziner habe dieses Wort bisher kaum gehört und das ist so eine Erfindung in den sozialen Medien. Also ein medizinischer Fachbegriff ist Glukose-Hacking auf keinen Fall. Und was man darunter versteht, musste ich auch erst nachlesen, wenn ich ehrlich bin. Und ich habe das so begriffen, dass man sich eben bewusst macht, wie die Zuckerverläufe sind, wenn man bestimmte Lebensmittel zu sich nimmt. Und dieses Bewusstmachen geht über Glukosesensoren, die man in das Unterhautfettgewebe platziert.

Martin Hoffmann: Mögen wir ja gerade alle immer sehr gerne, das ist dann immer sehr, sehr, sehr schnell.

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Ein Mode-Wort.

Martin Hoffmann: Genau, sehr schnell im Trend. Jetzt sagen Sie schon, naja, also man muss das dann natürlich auch so ein bisschen tracken. Wie bewerten Sie das denn aus medizinischer Sicht, wenn sich jetzt vollkommen gesunde Menschen eben, wie Sie sagen, diese Tracker in den Arm stechen und also auch dauerhaft dann ihren Blutzucker messen?

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Wir haben ja Körperfunktionen, ganz viele Körperfunktionen im Blutzucker aber auch die Atmung, den Herzschlag. Das läuft alles unbewusst ab. Und das ist auch wunderbar so geregelt von der Natur. Wir sollten uns eigentlich mit unserem Großhirn, mit unserem Frontalhirn nicht mit solchen Körperfunktionen beschäftigen. So ist das von der Natur vorgesehen. Und es kann also ein Risiko sein, wenn wir uns dauernd mit solchen unbewussten Funktionen beschäftigen und uns da voll hinein vertiefen, das kann dann sogar krankhaft werden. Das nennt man dann Orthorexie. Also wir wollen uns besonders gesund ernähren und wollen mit diesem Blutzucker, den wir uns dauernd bewusst machen, da also besonders gesund sein. Wenn man das hin und wieder mal macht, so aus Jux und Dollerei würde ich sagen, dann ist das problemlos, aber es birgt eine Gefahr.

Martin Hoffmann: Und jetzt sagen Sie gerade Orthorexie, also als Krankheitsbild, was sind, was sind da die Folgen dann, also wenn das wirklich dann diagnostiziert ist sowas?

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Ja, die Folgen sind wie bei allem, wo wir uns exzessiv damit beschäftigen. Wir werden von anderen Dingen abgelenkt. Wir können nicht mehr im normalen Leben uns bewegen, weil man immer an die Ernährung, an den Blutzuckerspiegel denkt. Ich kenne so was gut von meinen Patienten mit Diabetes. Die müssen sich ja dauernd mit ihrem Zuckerstoffwechsel beschäftigen, weil diese tolle Regulation durch die Natur nicht mehr funktioniert. Und die sind über die Jahre sehr belastet. Die würden gerne mal einen Tag erleben, wo sie nicht an den Blutzuckerspiegel denken müssen. Aber die müssen das eben machen wegen der Erkrankung. Aber gesunde eben nicht.

Martin Hoffmann: Jetzt haben Sie gesagt, ab und zu kann man es mal machen, so aus Jux und Dollerei. Gibt es auch, ich sage jetzt mal, einen wirklichen Sinn für gesunde Menschen? Gibt's Situationen, wo Sie sagen, okay, da macht es wirklich Sinn, dass ab und zu das mal gecheckt wird?

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Ja, Sie können das machen, eine Cola trinken oder sonstigen Softdrink mit viel Zucker und dann eben beobachten, wie da der Blutzucker stärker ansteigt, schneller ansteig. Ich kann Ihnen das aber auch sagen, dass das so ist. Aber wenn Sie das visualisiert haben möchten, dann können Sie das eben dann anschauen. Aber das reicht, wenn Sie es ein, zwei Mal gesehen haben. Das müssen Sie dann nicht Ihr Leben lang anschauen!

Martin Hoffmann: Aber ich höre da jetzt so ein bisschen raus, also eigentlich für gesunde Menschen, eigentlich, ich sage es mal ganz, ganz platt, eigentlich Quatsch, oder?

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Ja, so könnte man das sagen. Ja, wie gesagt, wenn man das mal aus Interesse halber machen möchte, auch mal wie bei einem Marathon eben auch mal gucken, wie schnell schlägt mein Herz während einem Marathon kann man das machen. Aber eben nicht dauernd seinen Herzschlag tracken und eben auch nicht dauernd seinen Glukosespiegel tracken.

Martin Hoffmann: Jetzt haben Sie es gerade schon gesagt. Ich würde es gerne noch mal ein bisschen vertiefen vielleicht. Für wen ist es denn aus medizinischer Sicht wirklich wichtig, dass die immer den Glukosewert, immer im Blick haben und immer tracken? Weil ich habe gehört, das ist auch nicht immer, auch wenn man irgendwie Diabetiker ist, heißt es nicht, dass man es permanent tracken muss.

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Ja, also jemand mit Typ 1 Diabetes, der überhaupt keinen Insulin mehr herstellen kann, für diese Patienten ist das wirklich ein Segen und ein richtiger Durchbruch in der Medizin, dass diese Menschen auch kontinuierlich ihren Glukosespiegel tracken können. Also da möchte ich ganz bewusst sagen, das ist wirklich ein Durchbruch in der Medizin. Und deswegen, weil eben diese Menschen plötzlich in die Überzuckerung, Hyperglychemie oder Unterzuckerungen, Hypoglychemie rutschen können und sie haben da Alarme und sind eben dauernd gewarnt, wenn ihnen das passiert und können dann eben ihren Blutzuckerspiegel sehr viel besser einstellen. Ein gutes Beispiel ist der Tennisspieler Zverev, auch der nutzt solche Sensoren, um eben dann genau zu wissen, wohin seine Glukose geht. Also diese Patienten profitieren extrem, aber auch Typ-2-Diabetes-Patienten, die Insulin spritzen. Wenn die so einen Sensor haben, dann geht allein durch die Anwendung, durch die Bewusstmachung des Blutzuckers, der Langzeitblutzucker und das kardiovaskuläre Risiko und so weiter nach unten. Also gerade kranke Menschen brauchen das, gesunde eben nicht.

Martin Hoffmann: Jetzt, wo Sie sagen, bei Zverev habe ich es schon mal gesehen, bei einem Tennis-Match, das auch zwischendrin dann gemessen wurde und so was, und dass er dann geschaut hat, okay, jetzt macht dann vieles Sinn. Vielleicht da mal noch gefragt, wir sind jetzt ja mit, ich sage es mal, den ganzen Trackern, mit App, dass wir es wirklich gut sehen können, dass ich sage mal live auch den Blutzuckerspiegel bekommen, sind wir ja sehr verwöhnt. Wie hat sich das denn in den letzten Jahren eigentlich entwickelt? Also wie war das vor, ich sage es mal, zehn, vor 20 Jahren, als wir noch nicht diese technischen Möglichkeiten hatten?

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Ja, ich fange in den 70er-Jahren des letzten Jahrtausends an. Da haben die Patienten noch den Zucker im Urin gemessen. Da konnten sie es gar nicht im Blut messen. Und dann, so um 1975 rum, wurden dann Teststreifen über Blutzuckermessungen entwickelt. Und das war der erste Durchbruch. Dann konnten die Patienten endlich ihre Nahrung und vor allem ihre Insulindosis an den aktuellen Blutzucker anpassen. Und dann war eben der nächste Durchbruch diese kontinuierliche Messung mit den Sensoren. Und da kann der Patient dann auch ruhiger schlafen, weil er hat eben eine Warnfunktion. Er kann nicht nachts plötzlich unbemerkt in eine Unterzuckerung rutschen zum Beispiel. Das sind dann also wirklich Durchbrüche in der Medizin, würde ich sagen. Also da bin ich begeistert davon, dass wir jetzt diese Möglichkeit haben für die Patienten.

Martin Hoffmann: In Ihrem täglichen Tun müssen Sie sich mit Blutzucker auseinandersetzen. Rein Interesse halber müssen Sie da auch mal, haben Sie solche Sensoren auch mal selbst ausprobiert, wie sich das dann anfühlt und wissen Sie, wie Ihr Blutzuckerspiegel ist?

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Ja, also natürlich versuchen wir, solche Sensoren auszuprobieren. Das mache nicht nur ich, sondern alle meine Kolleginnen und Kollegen und auch die Diabetesberaterinnen. Die probieren das aus und sind dann schon eben dann erstaunt, wenn man dann so einen sehr süßen Kuchen isst, dass dann der Zucker dann schon mal auf 150, 160 bei einem Gesunden kurz ansteigt. Und man muss da schon ein Gefühl dafür bekommen, weil wir beraten die Patienten ja dann wirklich in allen Lebenslagen, wie sie dann mit diesen Sensoren umgehen. Und man muss bedenken, so ein Patient muss am Tag 30, 40 Entscheidungen treffen. Wie therapiere ich mich? Was mache ich jetzt? Bei jedem, was er tut, muss er die Stoffwechsellage einbeziehen. Und wie gesagt, das belastet die Patienten auch. Deswegen, die müssen es machen, aber gesunden würde ich davon abraten.

Martin Hoffmann: Herr Prof. Fritsche vielen, vielen Dank. Ich glaube, ich habe es jetzt besser verstanden. Erstmal so grundlegend wirklich, was Glukose im Körper macht und vor allem, dass wir uns da nicht verrückt machen müssen, wenn der Blutzuckerspiegel mal ansteigt, gerade bei gesunden Menschen, der Körper, habe ich so rausgehört, der gesunde Körper reguliert das auch selbst schon wieder und wir müssen uns da keine Gedanken machen.

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Die Natur ist sehr schlau und kann das toll machen, ja.

Martin Hoffmann: Herr Professor Fritsche, vielen, vielen Dank.

Prof. Dr. Andreas Fritsche: Danke auch.

Martin Hoffmann: Also ich glaube, ich habe jetzt besser verstanden, welche Rolle Glukose in unserem Körper spielt und wie ein gesunder Körper den Blutzucker reguliert. Und vor allem auch, dass Blutzuckerschwankungen in einem gewissen Rahmen ganz normal sind. Jetzt bin ich aber natürlich angefixt und will mehr über Glukose-Hacks erfahren. Bei meiner Recherche zur Methode der selbsternannten Glukose-Göttin Jessie Inchauspé ist mir übrigens auch immer wieder Kritik begegnet, weil sie normale Blutzuckerspitzen bei gesunden Menschen als gesundheitsschädlich darstellt. Wissenschaftliche Belege hierfür gibt's aber keine. Ich bin jetzt echt gespannt auf das Gespräch mit Frau Dr. Tombek. Mit ihr will ich vor allem besprechen, für wen diese Hacks sinnvoll sein können und warum permanente Selbstvermessung problematisch ist. So, ich stehe jetzt vor der Diabetes Klinik Bad Mergentheim und ich bin mit Astrid Tombek hier verabredet. Sie meinte, ich soll einfach an der Pforte vorbei und da wartet sie schon irgendwo auf mich. So, hallo Astrid, haallo.

Dr. Astrid Tombek: Hallo Martin. Ah, ihr seid schon da. Schön.

Martin Hoffmann: Astrid, wenn ich auf Social Media unterwegs bin und da ist es wahrscheinlich am meisten Instagram, wo ich am meisten gefunden habe, da gibt es unglaublich viele Sachen, die mir über Glukose, Diabetes, Blutzucker und alles begegnen. Fangen wir vielleicht damit mal an, welche Mythen begegne in dir da, mit denen du mal aufräumen möchtest?

Dr. Astrid Tombek: Das sind ganz viele Mythen auf Social-Media unterwegs. Das ist ein richtiger Trend, ein richtigen Hype. Da sind viele Dinge unterwegs, wo man sagt, ein Teil ist wahr, wenn ich einen Diabetes habe. Vor allem, wenn auch ein Typ-2-Diabetes habe oder wenn ich bald einen Diabetis bekommen könnte. Wenn ich im Prädiabetes-Stadium bin oder gestörte Glukose-Toleranz habe. Wenn ich auf dem Weg hin zu einer Stoffwechselerkrankung bin, wo das durchaus auch Sinn macht und wo auch ein wahrer Kern drin steckt. Das Ganze ist nur immer fraglich, wenn wir über gesunde Menschen reden, die einen gesunden Stoffwechsel haben. Und da sind natürlich da viele Dinge letztendlich verdreht und man kann sie nicht auf den gesunden Menschen übertragen. Und das ist ganz viel so, was esse ich zuerst und was ist wichtiger und auf alle Fälle gar keine Glukose, gar keine schnelle Glukrose und wenn, dann nur kombiniert mit Fett und Eiweiß. Solche Dinge, da gibt es ganz viele verschiedene Dinge im Kern, richtig, aber eben nicht immer übertragbar auf alle Menschen.

Martin Hoffmann: Auf diese Hacks, da müssen wir gleich noch mal ein bisschen genauer eingehen. Also wenn ich es richtig verstanden habe, geht es ja immer um diese Schwankung, also die die Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Inwiefern sind die denn normal?

Dr. Astrid Tombek: In diesen Hacks wird immer wieder darauf bezogen, dass diese Schwankungen gefährlich sind, dass die dann auch müde machen, dass sich die Körper...

Martin Hoffmann: Und diese Spitzen auch vor allem, ne?

Dr. Astrid Tombek: Ja diese Spitzen, dass die dann den Körper schädigen oder so. Der gesunde Körper hat tatsächlich eigentlich eine normale, gute Regulation und diese gute, normale Regulation befindet sich normalerweise irgendwie zwischen 50, 60 je nach Mensch bis 180. Das ist beim Mensch mit Diabetes diese sogenannte Time in Range, also der Zielbereich, wo wir eigentlich Menschen mit einem Diabetes auch gerne drin hätten. Der richtet sich eben an den gesunden Bereich. Das heißt, diese Schwankung zwischen timing range wäre 70 bis 180, beim gesunden Menschen würde man eher sagen 60, 50, 60 bis 180 ist vollkommen normal.

Martin Hoffmann: Ab wann ist das ist das so relevant, dass man da aus medizinischer Sicht mal drauf gucken muss?

Dr. Astrid Tombek: Also wenn ich schon einen Diabetes habe, dann ist es tatsächlich so, dass ich nicht möchte, dass man nach dem Essen eine Stunde, eineinhalb Stunden nach dem Essen über die 180 Milligramm pro Deziliter hinauskommt und wenn ich jetzt in einem Prädiabetes bin, dann kann das auch mal passieren, dass ich die 180 reiße und da kommt es eben darauf an, wie schnell komme ich wieder in den Normalbereich rein. Und man empfiehlt eigentlich tatsächlich, wenn ich jetzt bei den 180 bin und ich darüber hinaus und mir das nicht in der nächsten Stunde wieder sich reguliert, macht es durchaus Sinn, auch mal eine Ernährungsberatung sich da einzulassen, um mal zu schauen, wie weit man denn vielleicht tatsächlich in so einem Prädiabetesbereich drin ist.

Martin Hoffmann: Was ist denn aus deiner Perspektive, aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wirklich gut belegt, wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel jetzt stabil zu halten und eben nicht diese Spitzen, vor denen, ich sage es mal in Anführungszeichen, immer gewarnt wird, um die halt nicht zu haben?

Dr. Astrid Tombek: Ja, das deckt sich absolut mit einer gesunden Ernährung, dass man letztendlich einfach mal guckt, dass das Essen immer ballaststoffreich ist. Ich glaube, das ist so eins unserer größten Probleme in der modernen Ernährungen, dass wir zu wenig Ballaststoff in unserem Essen haben, dass man darauf achtet, dass es wirklich komplexe Kohlenhydrate sind, also Vollkorn, dass da Gemüse mit dabei ist, dass man durchaus auch Hülsenfrüchte bevorzugt, also dass es eben langsame Kohlenhydrate sind und nicht so schnell resorbierbare, einfache Kohlenhydrate und Zucker, Weißmehl, dass man das eher reduziert und ich glaube auch das zweite ist wirklich, dass die Portionsgrößen, die Mengen, die man so zu sich nimmt und durchaus wenn man sich mal kennengelernt hat, also das einmal gemonitort hat, mal so ein Bioeedback bekommen hat, für sich selber zum Beispiel Schlüsse draus zieht, vielleicht eben zusammen mit einer Ernährungsberatung, mit einer professionellen Ernährungberatung. Also ich bei mir selber, ich Ich trage natürlich auch immer mal wieder vom Berufswegen einen Sensor, wenn der neu auf den Markt kommt, um ihn zu testen. Und ich habe zum Beispiel festgestellt, warum ich morgens immer hungrig bin. Also bei mir ist morgens der Zucker nicht am höchsten, wie bei es bei anderen Menschen ist, sondern bei mir er ist er am niedrigsten. Das erklärt, warum mich morgen schon mit Hunger aufwache und warum ich unbedingt ein Frühstück brauche. Ich bin nicht genießbar, wenn ich nicht gefrühstückt habe. Klärt aber auch, warum mir mittags zum Beispiel, wenn nicht größere Mengen Nudeln gegessen habe oder Kartoffeln oder großes Brot, also Kohlenhydrate ohne Verpackung oder schnell resorbierbare Kohlenhydrate gegessen, absolut in so mittags tief reinkommen. Wenn ich da jetzt eher ein Eiweiß betonte, Mahlzeit esse, so ein paar Nüsse zum Beispiel, dann geht es mir mittags viel besser, dann komme ich nicht so in so einen Tief rein. Das ist durchaus mal sinnvoll, sich mit so einem Biofeedback zu beschäftigen und zu sagen, okay, das tut mir persönlich gut und erklärt vielleicht auch das eine oder andere, warum ich morgens hungrig und Mittags komme ich nach großen Mahlzeiten in so einen Tief rein. Und dann kann man schon für sich selber seinen Tagesablauf so ein bisschen timen, was tut mir gut, welche Lebensmittel, welche Zusammensetzungen tun mir gut.

Martin Hoffmann: Das heißt, es ist auch komplett individuell. Das heißt da macht's auch, wie du gerade sagst, du hast gemerkt, ah morgens wache ich immer mit Hunger auf. Bei mir ist zum Beispiel total unterschiedlich. Also oder anders. Ich habe morgens Frühstück ist so eine Mahlzeit, die kann ich ganz einfach auslassen. Hab ich kein Problem mit dein erst mittags zum Beispiel was zu essen. Also ich esse meistens wenn Frühstück dann halt mit der Familie, was irgendwie so irgendwie dazugehört, so dass man dann gemeinschaftlich irgendwie frühstückt in den Tag startet. Aber sonst brauche ich das eigentlich nicht. Das heißt in so einem Punkt, wenn man sowas merkt, ah, okay, da ticke ich vielleicht ein bisschen anders, macht das durchaus Sinn, wie du sagst, aber in Kombination mit einer Ernährungsberatung.

Dr. Astrid Tombek: Genau, man sollte das nie alleine machen, weil man letztendlich dann vielleicht irgendwas hineininterpretiert, was gar nicht sinnvoll ist. Deswegen in einer Kombination mit einer professionellen Ernährungsberatung macht es durchaus Sinn, für sich selber mal rauszufinden, was tut mir gut. Wobei das eben auch sehr individuell ist. Bei manchen Menschen, also bei mir schwankt das sehr stark, während das bei anderen ganz flach verläuft. Wir hatten letztens mal so einen gemeinschaftlichen Firmenlauf, Und da hatten die Kollegen auch die Chance. Mal einen Sensor zu tragen. Und da kamen eben auch von der Verwaltung und von dem Reinigungsdienst, die auch mal so was tragen wollten. Und da ist mir nochmal ganz bewusst geworden, wie viele Ängste damit hochgekommen sind. Also bei jedem Wert, der mal unter 60 war oder mal, wenn das Ding gepiepst hat, sind die sofort auch zu mir gekommen und sagen, ist das jetzt irgendwas, bedeutet das irgendwas? Bin ich jetzt krank? Hab ich Diabetes? Was ist damit los? Und diese Ängste, die man damit auch schüren kann, damit sollte man die Menschen nicht alleine lassen. Deswegen in dem Sinne finde ich es auch gefährlich, wenn es ohne Begleitung stattfindet.

Martin Hoffmann: Ja, und ich denke jetzt gerade nochmal, wie du sagst, eben an dieses permanente Tracking. Das würde mir zum Beispiel ja gar nicht auffallen, wenn ich das nicht tracke, dass mal ein Wert irgendwie sehr tief abfällt oder mal sehr hoch geht, weil mir geht's ja gut. Ich merke das ja gar nicht, aber wenn halt dann was piept und dann denke ich, OK, was ist denn das? Dann mache ich mir Sorgen, Probleme, Ängste. Und da kommt ja auch wieder, ich sage es mal, ein Rattenschwanz hinten dran, ein Stress, der sich da wieder etabliert.

Dr. Astrid Tombek: Und es ist eben nicht gefährlich für den Gesunden, da passiert ja nix. Also das ist ganz normal. Und ich glaube, das ist der größte Mythos, dass auch wir unsere Menschen mit Diabetes da immer wieder zu kämpfen haben, weil die glauben, dass beim Gesunden das wie so eine Flatline durchläuft. Und das ist es nicht. Es ist ganz Normal, dass der Zucker auch schwankt.

Martin Hoffmann: Jetzt hast du gesagt, du hast das ein paar Lebensmittel angesprochen, Vollkornprodukte zum Beispiel, Weißmehl, Zucker, eher so ein bisschen aus der Ernährung, ich sage es mal, ausschleichen lassen, wobei ich habe rausgehört, es ist schon auch in Ordnung, wenn die auch Teil der Ernährung sind.

Dr. Astrid Tombek: Genau, es geht eigentlich ums Maß, also die Menge ist wichtig, wie viel esse ich davon. Was wir eher nicht empfehlen würden, wären eben diese zuckerhaltigen Getränke, das ist tatsächlich...

Martin Hoffmann: Also Limonaden, Cola und solche Sachen, wo wirklich sehr viel Zucker drin ist.

Dr. Astrid Tombek: Die Smoothies und Mixgetränke, gerade diese ganzen Kaffee-Milch-Mischgetränken, das ist so eher das Problematische.

Martin Hoffmann: Wie wichtig ist Bewegung für den Blutzuckerspiegel?

Dr. Astrid Tombek: Bewegung ist grundsätzlich ganz wichtig für den Körper, so wie die gesunde Ernährung wichtig für unseren Körper ganzheitlich ist. So ist die Bewegung eben auch ganzheitliche wichtig. Und ja, dazu zählen natürlich so ähnlich wie in der Ernährungspyramide, dass Basislebensmittel wichtig sind, eben die Basisbewegung, die Alltagsbewegungen, dass man keinen Aufzug benutzt, dass man Treppen nimmt, dass man möglichst viel auch mal zu Fuß geht oder kleine Wege eben nicht mehr im Auto oder E-Scooter oder solche Dinge benutzt, aber dazu gehört eben auch ein Sport, je nachdem wie gut ich das natürlich auch aus gesundheitlichen Gründen machen kann. Ein Ausdauersport in einer Kombination mit Krafttraining, schon grundsätzlich sehr, sehr wichtig.

Martin Hoffmann: Jetzt müssen wir definitiv mal über diese Hacks sprechen, die da online mir immer wieder begegnet und nicht nur mir, sondern sehr, sehr vielen, weil, wie du vorhin noch gesagt hast, das ist ja ein Trend, der da gerade viral geht. Was begegnete dir denn da alles bei den Hacks?

Dr. Astrid Tombek: Bei den Hacks ist vor allem auch die Reihenfolge oftmals, die da sehr hoch gehypt wird. Also was soll ich zuerst essen, dass ich erst den Salat essen soll und dann die Proteinquellen. Und ganz zum Schluss erst die Kohlenhydrate. Ja, wenn ich ein Diabetes habe, funktioniert das tatsächlich ganz gut.

Martin Hoffmann: Wie funktioniert das denn?

Dr. Astrid Tombek: Dadurch, dass ich erstmal was schon in den Magen fülle, ist der Magen erstmal mit der Verdauung und der Freigabe der anderen Lebensmittel beschäftigt. Und gerade wenn da Fettanteile dabei sind, dann verzögert das Fett an sich die Magenentleerung. Also insofern geht es langsamer weiter. Wenn ich eine gemischte Mahlzeit zu mir nehme, also eine normale gemischten Mahlzeit, spielt das eigentlich beim Stoffwechselgesunden keine Rolle. Es ist wurscht. weil Ich das ja sowieso zusammen esse. Wenn ich jetzt übergewichtig bin und auch meine Mahlzeiten so ein bisschen von den Mengen und von den Größen koordinieren sollte, da empfiehlt es sich tatsächlich erstmal schon mal was Sättigendes zu essen. Sättiggendes eben, wenn der Magen gefüllt wird, durch Gemüse, durch Salat oder eben durch diese Eiweißportionen, weil Eiweiß auch im Kopf erstmal schon einmal meldet: achtung, sehr wertvoll. Sättigung wird besser. Also im übergewichtigten Sektor, wenn ich in der Nährungsberatung bin, macht das vielleicht Sinn. Beim Gesunden spielt es eigentlich keine Rolle.

Martin Hoffmann: Wie lange muss ich denn da warten? Also ich stelle mir das total schwierig vor, wenn ich jetzt also ich habe jetzt ein Salat, mal ganz praktisch Salat. Dann habe ich ein paar Nudeln. Nennen wir es mal jetzt ein Vollkorn Nudel. Ich habe es gelernt. Vollkorns deutlich besser. Hab Vollkornnudel und hab vielleicht noch irgendwie ein bisschen Gemüse und noch Fleisch oder irgendwie so was da liegen. Wie lange muss ich denn warten, wenn ich den Salat gegessen habe, bevor ich dann weiter essen kann? Also das kann ja nicht sofort gehen, oder? Sonst wird doch sonst alles durchgemengt.

Dr. Astrid Tombek: Ja, genau. Deswegen, so normalerweise spielt das auch keine Rolle. Wenn ich jetzt übergewichtig bin und ich muss jetzt auf meine Portionen achten, würde man den Salat essen und dann würde man vielleicht noch mal 10 Minuten, viertel Stunde warten, bis man weiter isst, weil man einfach bis dahin schon mal eine Grundsättigung hat. Wobei der Salat vielleicht noch gut wäre mit so ein paar Nuss-Toppings oder so was obendrauf, damit ich schon ein bisschen Eiweißquelle auch dabei habe, damit auch das Sättigungsgefühl auch schon im Signal im Kopf anbekommen hab.

Martin Hoffmann: Jetzt ist mir auch wieder begegnet, eher viele kleine Portionen als irgendwie zweimal am Tag oder dreimal am Tag was großes Essen. Was ist da dran? Ist das zu empfehlen oder nicht?

Dr. Astrid Tombek: Ja, eine unheimlich schwierige Frage, weil es kommt jetzt darauf an, wen habe ich da vor mir. Habe ich einen jungen Menschen vor mir, der sehr viel Sport macht, der aktiv ist, dann wird es sicherlich auch Sinn machen, kleinere Mahlzeiten öfter zu essen. Der Hack geht darauf hin, dass man sagt, wenn ich nicht so große Mahlzeit auf einmal esse, steigt mein Blutzucker nicht so stark an. Wenn ich jetzt eher wieder bei Menschen bin mit einer Stoffwechselstörung, also Prädiabetes, Übergewicht oder dann auch ein Typ 2 Diabetes, die auch viel zu viel eigenes Insulin produzieren, also so eine Insulinresistenz schon haben, wäre es viel, viel sinnvoller, Esspausen zu machen. Weil dadurch, dass wenn ich was esse, egal wie groß die Mahlzeit ist, mein Körper Insulin ausschüttet und dieses Insulin dann sehr, sehr lange im Körper ist und letztendlich mein Körper ständig unter Insulinspiegel steht und damit letztendlichen nicht in die Fettverbrennung reinkommen kann. Da würde man wirklich eher empfehlen, nur drei Mahlzeiten, vielleicht auch ab und zu nur zwei Mahlzeit zu essen, beides in den Portionsgrößen, so dass es passt und nicht unbedingt die ganze Zeit mehrere Mahlzahlen und permanent zu snacken, damit ich eben auch mal aus diesem Insulinsee rauskomme. Also auch wieder sehr individuell. Wen habe ich da vor mir? Was braucht dieser Mensch? Wie gut ist der Stoffwechsel? Wie funktioniert der Staffwechsel? Was braucht der Mensch gerade?

Martin Hoffmann: Also da sind wir dann in der Richtung, korrigiere mich, wenn ich da falsch bin, so in Richtung Intervallfasten unterwegs, wo man so ein paar Stunden einfach Pause hat zwischen Mahlzeiten.

Dr. Astrid Tombek: Genau, man sollte unbedingt mal so 3-4 Stunden Pause haben, mal nichts essen, ob es dann immer gleich ein Intervallfasten ist, aber es ist durchaus eine der Möglichkeiten, die man mit empfehlen kann, dass man so ein, zwei Mal die Woche so ein Intervalfasten macht.

Martin Hoffmann: Gibt es noch weitere Hacks, die dir da begegnen?

Dr. Astrid Tombek: Und dann gibt es natürlich immer noch den Hack, der mit den langsamen Lebensmitteln zusammenhängt. Und der, gerade wenn es palaststoffreiche Lebensmittel ist, ja durchaus das ist, was wir auch empfehlen. Deswegen finde ich das gar nicht so einen schlimmen Hack, sondern eigentlich eher eine vernünftige Empfehlung zu sagen, achte drauf, dass es pflanzlich ist, dass das Vollkorn ist, das das Ballaststoffreich ist.

Martin Hoffmann: Astrid, vielen, vielen Dank. Super spannend. Hab ganz viel mitgenommen für mich und werde auch das eine oder andere definitiv vielleicht aus meiner Ernährung streichen oder versuchen, ausschleichen zu lassen. Du hast mich inspiriert mit dem Zucker, da sollte ich noch mal rangehen. Danke dir.

Dr. Astrid Tombek: Martin, vielen Dank.

Martin Hoffmann: Die Blutzuckerschwankungen sind ganz normal und ein gesunder Körper, der regelt das von ganz alleine. Das nehme ich auf jeden Fall aus beiden Gesprächen mit. Und zu den Glukose-Hacks, nein, das eine oder andere werde ich definitiv selbst auch ausprobieren. Bewegung nach dem Essen, ich glaube, das schadet definitiv nicht. Und das mit der Reihenfolge, also wann ich was genau esse und wie viel Pause ich dazwischen machen muss, werde ich auch mal ausprobiert. Was sagt ihr denn? Habt ihr schon mal Glukose-Hacking ausprobiert oder habt ihr es vielleicht nach der Folge vor? Und wie steht ihr zum permanenten Tracken des Blutzuckerspiegels? Schreibt's gerne mal in die Kommentare! Und wenn ihr schon dabei seid, könnt ihr auch gerne Themenvorschläge oder Anregungen anschicken, entweder direkt in die Kommentaren posten oder ihr schreibt uns eine Nachricht bei Instagram @gesundnah. Weitere Infos zum Thema Glukose-Hacking findet ihr wie immer in den Shownotes, reinschauen lohnt sich da auf jeden Fall. Wir freuen uns, wenn ihr auch das nächste Mal wieder dabei seid. Ich bin Martin Hoffmann, wir hören uns.

Outro: GESUNDNAH – der Gesundheits-Podcast der AOK Baden-Württemberg.