#55 Sleepmaxxing: Hype oder echte Hilfe?

Intro: Unterwegs für die Gesundheit. GESUNDNAH – der Podcast der AOK Baden-Württemberg.

Martin Hoffmann: Na, wie habt ihr heute Nacht geschlafen? Also wenn ihr mich fragt, würde ich sagen, geht so. Und ich glaube, das ist eine der häufigsten Antworten auf diese Frage. Laut einer Studie des Robert Koch Instituts aus dem Jahr 2024 leiden ein Drittel aller Menschen in Deutschland unter Schlafproblemen. Kein Wunder also, dass ich bei meiner Recherche in den sozialen Medien so einiges zum Thema Schlafoptimierung gefunden habe. Der Trend nennt sich Sleepmaxxing. Unter diesem Sammelbegriff finden sich allerlei Tipps und Hacks, wie man den eigenen Schlaf verbessern kann. Da sind Ideen dabei, die finde ich echt gut, sowas wie Handy weg oder Medienverzicht ca. 2 Stunden bevor geschlafen wird. Wenn es um Präparate geht wie Melatonin, da bin ich eher skeptisch, aber das ist mein ganz subjektiver Eindruck. Ihr merkt, hier gibt es einiges zu erfahren und genau das haben wir heute vor. Ich bin Martin Hoffmann und in dieser Episode reden wir über die Suche nach dem perfekten Schlaf. Dafür bin ich mit Lydia Jungkind verabredet. Sie ist Koordinatorin für Prävention in Lebenswelten bei der AOK mittlerer Oberreihen. Mit ihr möchte ich über Schlafhygiene sprechen. Außerdem muss sie mir erklären, was es mit dem Trend Sleepmaxxing genau auf sich hat. Bis wann kann man noch von Optimierung sprechen und wo fängt zwanghafte Kontrolle an? Vorher muss ich für mich aber noch ein paar grundlegende Fragen zum Thema Schlaf klären. Was macht guten Schlaf eigentlich aus, ab wann spricht man von einer Schlafstörung und was passiert bei uns im Gehirn, während wir schlafen? Hierfür treffe ich mich mit Frau Doktor Kathrin Seyfarth-Jürgens in ihrer Praxis in Stuttgart-Degerloch. Sie ist Fachärztin für Innere Medizin, Pneumologie und Schlafmedizin. Ihr merkt, es ist ein absolut spannendes Thema und ich hoffe, ich kann da für mich auch so einiges mitnehmen. 7-8 Stündchen guter Schlaf, das wäre schon eine feine Sache. So, ich bin jetzt in Stuttgart-Degerloch und hier bin ich direkt vor der Arztpraxis für Innere Medizin MVZ und hier will ich mit Frau Dr. Kathrin Seyfarth-Jürgens verabredet. So, hier ist auch einiges los in der Praxis, ich gehe mal kurz rein. Sehr, sehr schöne Räumlichkeiten, alles sehr offen und weit. So, jetzt muss ich mal kurz gucken. Hallo! Guten Tag!

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Schönen guten Tag Herr Hoffmann, schön, dass Sie da sind.

Martin Hoffmann: Freut mich sehr, dass ich da sein darf.

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Mich auch, dann gehen wir gleich in mein Sprechzimmer.

Martin Hoffmann: Frau Dr. Seifert-Jürgens, wir reden heute ja über den perfekten Schlaf. Warum brauchen wir denn eigentlich Schlaf, wenn wir damit mal anfangen erst mal?

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Also Schlaf ist alles, sage ich mal. Also Schlafe ist die Basis für unsere Gesundheit und letzten Endes für unser Leben. Also wenn wir nicht schlafen, können wir nicht leben. Und das Interessante, finde ich, ist, dass Schlaf letzten Endes wichtiger ist als Ernährung und Bewegung. Also das sagt schon einiges. Ja, also wir schlafen, dass wir am nächsten Tag ausgeruht, fit sind, wohlgestimmt, also dass wir auch uns gut fühlen, dass wir leistungsfähig sind und ja, dass wir eben unseren Alltag, unsere Arbeit gut erledigen können. Und ich denke aber, das ist das, was man so weiß, warum man schläft. Letzten Endes geht es aber wirklich um Wohlbefinden und Vitalität und dass man sein Leben wirklich so leben kann, wie man das gerne möchte. Was ich noch wichtig finde, ist, dass Schlaf, und das wissen vielleicht noch nicht alle, dass Schlaf uns schlank macht und schön macht und uns länger leben lässt. Wenn man gut schläft, hilft es, Krankheiten vorzubeugen. Da reden wir über Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes. Eben auch das krankhafte Übergewicht, die Adipositas, und auch Krebserkrankungen und Demenz und Alzheimer. Schlaf fördert letzten Endes unsere Gedächtnisleistung und macht uns kreativer und Schlaf macht uns glücklicher, was ja wirklich was ganz, ganz Tolles ist.

Martin Hoffmann: Was passiert genau im Gehirn, wenn wir schlafen?

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Also im Gehirn, eine große Sache, die passiert ist, dass aufgeräumt wird. Also es gibt das glymphatische System, das entspricht dem lymphatischen System im Körper. Das ist sozusagen unser Reinigungssystem und Abwehrsystem. Und in der Nacht wird im Geirn aufgeräumt. Also es werden Abfallstoffe abtransportiert und das sind zum Beispiel diese Tauproteine, Taueiweiße, die sind ziemlich bekannt geworden und eben auch das Amiloid, weil die letzten Endes, wenn die verklumpen im Gehirn, Krankheiten wie Alzheimer und Demenz verursachen. Und was wichtig ist im Geirn, diese Aufräumarbeiten, die dauern circa sieben bis acht Stunden und wenn die eben nicht abgeschlossen sind, dann bleibt Abfall im Gehirn zurück und das kann dann eben zu diesen Erkrankungen führen.

Martin Hoffmann: Wie viele Stunden Schlaf braucht so ein durchschnittlicher Erwachsener ungefähr? Sind es dann diese sieben bis acht Stunden, die Sie gerade angesprochen haben?

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Also man sagt sieben bis neun Stunden und das ist abhängig von der jeweiligen Person. Das muss man im Prinzip für sich selbst rausfinden oder kann man für sich selbst raus finden, indem man das testet. Wenn man, sagen wir mal, am nächsten Tag ausgeruht und fit aufwacht, leistungsfähig ist, sich gut konzentrieren kann, gut gestimmt ist, dann hat man ausreichend geschlafen.

Martin Hoffmann: Wenn wir uns so einen Schlaf mal anschauen, also bei mir sind es siebeneinhalb Stunden ungefähr, aber wie Sie sagen, zwischen sieben und neun Stunden. Da habe ich jetzt in der in der Recherche mitgekriegt. Das ist ja nicht alles der gleiche Schlaf, sondern da gibt es ja verschiedene Zyklen waren es, glaube ich, irgendwie oder verschiedene Phasen. Könnten Sie da was drüber erzählen? Also was ist das genau?

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Genau, das ist ganz, ganz wichtig, weil gesunder Schlaf folgt jede Nacht einem ganz bestimmten Muster. Und wir nennen das die Schlafarchitektur. Ich sage immer, das kann man sich vorstellen wie die Choreografie bei einem Tanz, die sich dann aber im besten Fall vier bis fünf Mal in der Nacht wiederholt. Also das ist sozusagen, wir haben einen Schlafzyklus, der sollte so circa 90 Minuten lang sein, und beginnt mit dem Schlafstadium 1, das ist die Einschlafphase, und dann kommt der Leichtschlaf, das Schlaf-Stadium 2. Daran schließt sich dann das Schlafsstadium 3, das ist der für uns so wichtige Tiefschlaf, eine der wichtigsten Phasen tatsächlich in der Nacht. Und dann kommt das REM-Schlaf. Kennen vielleicht auch einige, Rapid Eye Movement. Das ist die Phase in der Nacht, wo der Körper maximal entspannt ist, also die Muskulatur ist maximal entspannt. Nur die Augenmuskeln sind noch angespannt und man macht eben diese schnellen Augenbewegungen. Das ist die Phase, wo wir am häufigsten und am intensivsten träumen. Aber alle Phasen sind letzten Endes super wichtig und es ist super wichtig, dass die immer in der gleichen Reihenfolge und in einer guten Länge aufeinander folgen.

Martin Hoffmann: Ist das jetzt, wenn Sie von der Nacht sprechen, jetzt gibt es ja Leute, die arbeiten zum Beispiel spät abends oder die haben zum Beispiel Nachtschicht und schlafen dann tagsüber, ist das im Prinzip egal, wann ich da meine sieben bis neun Stunden nehme oder ist die Nacht schon, ich sage es mal, eine besondere Zeit, wo man noch mal besser schläft?

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Ja, doch tatsächlich, weil einfach, es ist so, der Körper folgt einer inneren Uhr. Wir nennen das die Zirkadianerhythmik und die ist ganz arg wichtig für den Körper. Also der Körper möchte eigentlich jeden Tag das Gleiche und möglichst auch zur gleichen Tageszeit. Schlaf in der Nacht ist effektiver, weil abends wird es dunkel. Das ist so wichtig. Das ist sozusagen die Schlafeinleitung, weil dann wird unser Schlafhormon Melatonin produziert. Das stößt den Schlaf an und hält den Schlaf auch aufrecht. Und wenn wir tagsüber schlafen und vielleicht auch nicht fraktioniert schlafen, das heißt nur kurz schlafen, ist das Ganze nicht so effektiv, wie wenn wir, ich sag mal, zu einer festen Zeit eigentlich abends ins Bett gehen. Das kann für jeden unterschiedlich sein. Also es gibt ja diese Early Birds und die Eulen, also die, die lieber sozusagen später ins Bett gehen, das ist auch in Ordnung. Es geht nur darum, dass wir regelmäßig ins Bett gehen. Das heißt, ich zum Beispiel, ich gehe jetzt in der Regel so gegen halb elf oder versuche ich dann zu schlafen. Ich gehe ein bisschen früher ins Bett, dann braucht es ja ein bisschen, bis man einschläft und stehe dann so gegen sechs Uhr morgens auf. Und diese Regelmäßigkeit, da gibt es tatsächlich auch Studien zu, ist super entscheidend. Es gibt in England eine UK Database, das sind 500.000. Menschen erfasst. Und da macht man dann immer Untersuchungen. Und da hat man zum Thema Regelmäßigkeit 60.000 Teilnehmer genommen, hat in vier Gruppen aufgeteilt. Und die erste Gruppe waren die, die am regelmäßigsten sozusagen ihre Schlafzeiten hatten. Da reden wir jetzt von einer Varianz von 15, 30 Minuten. Und dann gab es die Gruppe zwei, die waren weniger regelmäßig, drei noch weniger. Und dann die Grupe vier, das waren die, die ganz unregelmäßig geschlafen haben. Also mal um 10 ins Bett, mal um 1 ins Bett. Dann wieder um 3 ins Bett kommt ja auch vielleicht im Schichtdienst dann nahe. Und was man festgestellt hat, und das finde ich super interessant, ist die Gruppe 1, also die am regelmäßigsten geschlafe haben, da hat die allgemeine Sterblichkeit tatsächlich um 49 Prozent abgenommen. Das ist richtig viel. Und man hat auch untersucht, wie sich das Risiko an Krebs zu erkranken reduziert, das waren immerhin 39% und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen waren es noch mehr, da waren es 57% geringeres Risiko zu erkranken, nur durch ein regelmäßiges Schlafen.

Martin Hoffmann: Das sind ja Wahnsinnszahlen. Warum macht Schlaf aber schön und schlank? Und wie funktioniert das?

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Also Schlaf hat einen großen Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Und es gibt zwei Hormone, die wichtig sind, wenn wir jetzt über Übergewicht und Adipositas sprechen. Das ist einmal das Leptin. Das ist das Hormon, das dem Körper signalisiert, Mensch, die Energiespeicher sind voll. Man braucht nichts essen. Und dann gibt es das Grelin. Das ist unser Hungerhormon. Und wenn das sozusagen hochreguliert wird, dann essen wir. Und das ist auch ganz interessant. Also in ein guter, erholsamer Schlaf führt dazu, dass Leptin vermehrt ausgeschüttet wird. Also der Körper bekommt signalisiert, Energiespeicher sind voll, brauchst nichts essen. Und andersrum ist es so, wenn wir schlecht schlafen, dann wird vermehrtes Grelin ausgeschüttert und dann haben wir Hunger und dann essen wir. Und das ist auch interessant. Also es gibt Studien, wo man geguckt hat, was passiert denn? Also bei einer Person, bei der gleichen Person, was passiert denn, wenn die gut schläft? Und was passiert, wenn sie nicht so gut schläft? Und das Ergebnis war im Prinzip, dass mit dem gleichen Frühstück am Morgen, sagen wir mal, wir essen jetzt einen Haferporridge mit ein bisschen Obst und Nüssen drauf. Ich habe gut geschlafen. Dann habe ich einen relativ geringen Blutzuckeranstieg. Ich habe schlecht geschlafen, gleiches Frühstück, schießt mein Blutzucker deutlich höher. Und das Problem ist, wenn ein Blutzuckers hochschießt, fällt er danach auch steil ab. Und dann bekommen wir Hunger. Und dann bekomme wir vor allem Hunger, wenn wir schlecht geschlafene haben, auf schlechte Lebensmittel, also sprich Zucker, einfache Kohlenhydrate. Und dann sind wir in diesem Blutzukker Piek-Bbfall, Piek-Abfall, Essen und so weiter. Und das ist nicht gut. Und das führt dazu, dass wir zunehmen. Man nimmt, wenn man schlecht geschlafen hat, gibt es auch Zahlen, nimmt man, ohne dass man drüber nachdenkt, am Folgetag 300 bis 400 Kalorien mehr zu sich, als wenn man gut geschlafen hat.

Martin Hoffmann: Welche Auswirkungen hat es denn, wenn man zu wenig oder schlecht schläft, jetzt über eine längere Zeit braucht?

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Das kann wirklich dann auch zu psychischen Problemen führen. Also man ist ja weniger belastbar. Man kann vielleicht seiner Arbeit nicht so gut nachkommen. Dann hat man eben nicht diese Erfolgserlebnisse. Man ist nicht erfüllt. Dann kommt es zu depressiven Verstimmungen. Und das Ganze kann sich dann tatsächlich wirklich manifestieren, so dass man dann auch psychisch krank wird. Was aber noch eine wichtige Sache ist beim Schlaf, die ich gerne noch sagen würde, ist das Immunsystem. Also das Immunsystem ist ja auch im Prinzip elementar für unseren Körper. Und das Immunesystem wird durch wenig Schlaf extrem beeinträchtigt. Es gibt ja die Folter-Methode Schlafentzug. Da stirbt man ja tatsächlich dann zum Beispiel an einer Lungenentzündung oder so, weil das Immungssystem dann irgendwann komplett in die Knie geht. Und da gibt es eben auch ganz interessante Zahlen zum Immunsystem. Also wenn man einmalig eine Nacht vier Stunden weniger schläft, produziert das Immunsystem 70 Prozent weniger, wir nennen es Natural Killer Cells, das sind im Prinzip Antikrebszellen. 70 Prozent Weniger. Immunsystem ist ja einmal dafür da, Infekte abzuwehren, ist aber auch dafür da zum Beispiel Krebszelle, die ja immer durch den Körper zirkulieren, zu beseitigen. 70% weniger Antikrebszellen durch 4 Stunden weniger Schlaf ist auch ein Wort, finde ich.

Martin Hoffmann: Einmalig?

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Einmalig, genau, einmalig. Kann man sich vorstellen, wenn man jetzt einen chronischen Schlafmangel hat, entweder gewollt oder nicht gewollt. Deswegen erhöht auch Schlafangel im Prinzip das Risiko, dass man krebserkrankt.

Martin Hoffmann: Was sind denn die Hauptursachen, dass Leute schlecht schlafen?

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Wenn man jetzt eine Schlafstörung hat, also das heißt, man kann wirklich, man kann wirklich nicht schlafen, dann ist Stress tatsächlich sozusagen der Hauptgrund, dass man schlecht schläft. Dann aber eben auch eine unzureichende Schlafhygiene und da geht es jetzt wieder in Richtung Regelmäßigkeit. Habe ich abends sozusagen wenig Licht, fahre ich schon mal selbst vor dem Schlafen so ein bisschen runter oder baller ich mich noch zu mit irgendwelchen Clips auf, ich weiß nicht, TikTok, YouTube, wie es alle so heißen. Und dann aber auch solche Dinge wie Koffein, Alkohol, Drogen, Nikotin stören den Schlaf. Und dann kommen wir schon in die Krankheiten rein. Also chronische Schmerzen können den Schlaf stören, Schilddrüsenüberfunktion, Lungen- und Herzerkrankungen, wo man vielleicht luftnötig in der Nacht ist, kann den Schaf stören. Depression. Aber auch Parkinson, Demenz. Und dann gibt es eben Erkrankungen wie Schlafapnoe, die den Schlaf stören können.

Martin Hoffmann: Also es gibt extrem viele Ursachen für schlechten Schlaf. Ab wann spricht man denn dann von einer Schlafstörung?

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Also eine chronische Ein- oder Durchschlafstörung, davon redet man, wenn man jetzt über drei Monate mindestens dreimal die Woche ein Problem hat mit dem Einschlafen oder Durchschlafen. Und dann aber auch mit Auswirkungen auf den Folgetag. Das heißt, man fühlt sich müde, nicht leistungsfähig, ist unkonzentriert usw. Das, würde man sagen, ist dann schon mal sinnvoll gucken zu lassen, woran könnte es denn liegen.

Martin Hoffmann: Wenn jemand jetzt zu Ihnen kommt, hier in die Praxis, mit Schlafproblemen, wie läuft denn so eine Diagnostik ab?

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Also wir machen erstmal natürlich eine Anamnese. Also wir erheben jetzt erstmal überhaupt, wie lange besteht das Problem, wie sieht das Problem genau aus mit dem Schlafen. Wir machen auch immer eine Messung in der Nacht. Das ist ein Schlafapnoe-Screening, weil Schlafpnoe mittlerweile so verbreitet ist, auch schon bei jüngeren Menschen. Man bekommt also ein kleines Gerät mit nach Hause und das zeichnet einmal den Sauerstoffgehalt im Blut in der Nacht auf, misst den Atemfluss in der Nase und zeichnet auch auf, ob Brustkorb und Bauch sich bewegen, also ob Atembewegungen der Nacht sind.

Martin Hoffmann: Jetzt ist mir online ganz oft Sleepmaxxing begegnet, gerade Social Media, voll davon, ganz, ganz viele Tipps, wie man den Schlaf optimieren kann. Warum ist das jetzt gerade Trend?

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Ich denke wahrscheinlich, weil das Bewusstsein wächst, wie wichtig Schlaf ist, könnte ich mir vorstellen, dass man jetzt gerade in einer Zeit, wo viele Menschen immer jünger, immer kränker werden und Schlafstörungen ja auch ein großes Thema sind, dass man sagt, eigentlich ist das so wichtig, dass man sich jetzt darum kümmern sollte, um sich selbst was Gutes zu tun. Genau, dass man sich eben gut fühlt, leistungsfähig ist, weil, das möchten wir alle. Also ich denke, das wird der Grund sein. Ich finde es gut, dass es den Trend gibt. Wichtig ist dann immer nur zu gucken, dass man dann auch zu den richtigen Maßnahmen greift.

Martin Hoffmann: Wäre jetzt meine Frage gewesen, weil mir sind da wirklich, also ich nenne es jetzt mal lustige Sachen begegnet, wo ich, also ob das jetzt wissenschaftlich oder nicht ist, da können wir jetzt mal drüber sprechen. Aber es gibt ja diese, diese Tapes, die man sich über den Mund klebt, zum Beispiel so was, das ist nur durch die Nase atmet. Dann habe ich so ein Gestell gesehen, wo man seinen Kopf reinhängen kann, dass der Kopf sich so ein bisschen frei bewegt, neck-Swinging irgendwie heißt das dann.

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Habe ich auch gehört von, ja.

Martin Hoffmann: Immer sehr, sehr schön. Und da gibt's ja irgendwie viele, viele andere Sachen nochmal. Was ist denn von sowas zu halten?

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Also wir atmen ja normalerweise durch die Nase. Nasenatmung ist ja auch im Prinzip besser als Mundatmungen. Vielleicht kommt es auch daher, dass man sich jetzt überlegt, dass man das zu klebt, den Mund. Aber das ist nämlich genau der Punkt. Was passiert denn in der Nacht, wenn auf einmal dann einer der Atemwege nämlich dann die Nase zugeht? Dann hat man ja ein Problem. Das trifft übrigens auch für Patienten mit Schlafapnoe zu. Also das finde ich fast fahrlässig, also den Mund zuzukleben. Natürlich kann man grundsätzlich sagen, ist Nasenatmung besser als Mundatmung, aber man sollte zumindest mal die zweite Öffnung sozusagen zur Verfügung haben für den Fall der Fälle, falls man sie doch bräuchte. Und von daher würde ich davon abraten.

Martin Hoffmann: Jetzt gibt es ja auch, ich sag jetzt mal, solche Gadgets, also eine Smartwatch oder auch diese Ringe, die dann alles Mögliche irgendwie aufzeichnen, die diese verschiedenen Schlafphasen auch noch mal visualisieren können. Was ist denn von sowas zu halten?

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Prinzipiell finde ich das gut, weil einige meiner Patienten oder Patientinnen, die zu mir kommen, kommen deswegen, weil eben so eine Smartwatch oder ein Ring Auffälligkeiten im Schlaf festgestellt hat. Ist ja primär mal gut. Was ich nicht gut finde, ist, wenn man das jede Nacht macht, weil das erzeugt Druck, Stress und mitunter falsche Daten.

Martin Hoffmann: Und das ist wieder kontraproduktiv.

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Ja, und das ist dann wieder kontraproduktiv. Aber um mal zu gucken oder auch mal einmal im Monat zu gucken von mir aus oder einmal im halben Jahr zu gucken, da spricht gar nichts dagegen.

Martin Hoffmann: Vielen, vielen Dank.

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Sehr gerne.

Martin Hoffmann: Unglaublich spannend, habe ganz viel mitgenommen, danke.

Kathrin Seyfarth-Jürgens: Freut mich sehr.

Martin Hoffmann: Also ihr habt es gerade gehört, Schlaf tracken, das ist vollkommen in Ordnung mit einer Smartwatch oder mit so einem Ring, aber ein bis zwei Mal im Jahr reicht das vollkommen aus, sonst entwickelt sich Druck, daraus dann wieder Stress und das ist dann kontraproduktiv zum Einschlafen. Ich bin jetzt in Karlsruhe vor dem AOK-Kundencenter und das Auto ist geparkt. Lydia meinte, sie holt mich direkt hier auf dem Parkplatz ab. Ich muss mal gucken, da kommt sie schon. Hallo Lydia, hallo!

Lydia Jungkind: Hi Martin, freut mich dich zu sehen!

Martin Hoffmann: Lydia, bei der Recherche ist mir immer wieder der Begriff Schlafhygiene begegnet. Was hat es denn mit dem Begriff genau auf sich?

Lydia Jungkind: Schlafhygiene umfasst eigentlich alles, was ich tun kann, um die Verhältnisse meines Schlafs zu optimieren und auch mein eigenes Verhalten. Zum einen ist es natürlich mein Schlafzimmer. Wie gestalte ich das? Ist es aufgeräumt? Ist es ordentlich? Kühle Farben helfen da auch oft? Dann habe ich natürlich das Thema Licht und Lärm. Das sind so zwei große Schlafstörer, die ich natürlich versuchen kann, auszublenden. Und dann natürlich auch alles, was mein Bett betrifft. Eine ordentliche Matratze, ein Kissen, was mir passt. Eine Decke, die weder zu schwer, zu leicht ist. Die Umgebung auch mit einem Partner potentiell. Das kann ja auch sein, dass das ein zusätzlicher Störfaktor ist, den man eventuell, wenn es hart auf hart kommt, irgendwie eliminieren muss.

Martin Hoffmann: Das klingt auch sehr hart.

Lydia Jungkind: Das klingt sehr hart, ja, harter Einstieg. Da hilft manchmal eben auch eine getrennte Matratze, je nachdem, wie man sich halt viel bewegt im Schlaf. Und dann umfasst sie eben auch alles, was mein Verhalten am Tag betrifft.

Martin Hoffmann: Was kann ich denn tagsüber schon machen, dass ich abends und nachts potenziell besser schlafen kann?

Lydia Jungkind: Also wenn wir mal beim Thema Bewegung ansetzen, dann gilt zum einen natürlich, sich ausreichend zu bewegen, über den Tag verteilt. Das beginnt bereits bei nicht länger als 30 Minuten am Stück sitzen, was sehr häufig im Alltag schwierig ist umzusetzen, je nach Job und so weiter. Da wird es immer besser mit höhenverstellbaren Tischen und so was, aber oftmals kann man da nicht so ganz drauf achten. Trotzdem gilt es, seinen Alltag eben aktiv zu gestalten. Immer wieder Bewegungspausen einzubauen. Da geht es nicht darum, wahnsinnig viel Sport zu machen, sondern wirklich Bewegung in den Alltag zu bringen. Sich zu strecken, aufzustehen, ab und zu ein paar Schritte zu gehen, häufiger die Treppe zu benutzen anstatt den Aufzug oder solche Themen. Und dann natürlich aber auch Sport zu treiben. Sport ist zum einen natürlich auch eine Methode, um Stress abzubauen, eine der effektivsten tatsächlich auch. Ich muss aber auch darauf achten, wann ich Sport in welcher Intensität in meinem Tagesverlauf einbaue. Wenn ich nämlich zum Beispiel kurz vorm Schlafengehen, eine sehr intensive Sporteinheit mache, dann fördert das meine Schlafqualität nicht unbedingt, weil der Körper einfach noch sehr wach und energiegeladen ist. Man denkt zwar immer, wenn ich mich auspower, kann ich super schlafen. Ja, aber nicht direkt vorm Schlafen, sondern schon mit einem gewissen Abstand.

Martin Hoffmann: Licht zum Beispiel spielt auch eine Rolle. Welche Rolle genau?

Lydia Jungkind: Im Dunkeln schläft man besser, ganz einfach letztendlich. Also die Dunkelheit ist zum einen auch so ein Taktgeber für unseren Körper. Dieses hell-dunkel, der Wechsel signalisiert dem Körper einfach, wo befinden wir uns im Tagesverlauf. Also wir haben eine innere Uhr und die wird unter anderem eben durch diese Lichtsignale gesteuert. Da zählt auch noch Ernährung und so mit rein, aber die Lichtsignale sind eben relativ wichtig. Auch für die Melatoninproduktion, das ist ja auch so ein ganz großes Thema bei der Schlafoptimierung.

Martin Hoffmann: Da habe ich auch noch gleich Fragen zu.

Lydia Jungkind: Das dachte ich mir schon fast. Genau, und wenn es dunkel wird, wird Melatonin auch produziert und es signalisiert im Körper, es ist Zeit zu schlafen. Und im besten Falle isoliere ich die Lichtverhältnisse dann eben auch einfach raus.

Martin Hoffmann: Wenn wir über feste Routinen sprechen, welche Rolle spielt das für guten Schlaf?

Lydia Jungkind: Das ist eine der wichtigsten Themen überhaupt, dass ich feste Schlafroutinen hab. Weil eine Regelmäßigkeit in meinem Schlaf einfach dafür sorgt, dass die Qualität steigt. Routine zum einen, gleiche Zu-Bett-Geh-Zeiten, gleiche Aufstehzeiten. Über die ganze Woche verteilt. Auch das ist so was, was in der Praxis häufig ganz anders aussieht, was auch ein Stück weit normal ist. Weil wir sind ja alles auch soziale Wesen, die auch am Wochenende vielleicht mal ein bisschen was anderes vor haben als unter der Woche. Gerade wenn der Arbeitsalltag stressig war, freut man sich, dass man da mal länger ausschlafen kann und so weiter oder abends sich auch mal mit Freunden, trifft ist völlig normal. Für den Schlaf ist es aber optimal, wenn ich zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehe und zu ähnlichen Zeiten auch wieder aufstehe. Und so helfen, auch so Routinen vorm Schlafengehen, um dem Körper einfach auch zu signalisieren, hey, es ist jetzt Zeit zu schlafen, das ist dein Abendritual sozusagen. Das unterstützt einfach auch noch mal den Einschlafprozess.

Martin Hoffmann: Wenn ich mir jetzt mal so die Zeit, sagen wir mal bei mir als Beispiel, 22 Uhr würde ich jetzt ins Bett gehen, was mache ich in den letzten zwei Stunden, bevor ich ins Bett gehe? Was mache ich da optimalerweise, um wirklich den Schlaf nochmal eine bessere Qualität zu geben?

Lydia Jungkind: Im besten Fall, ich sag jetzt mal, eigentlich nix mehr essen. Also, die zwei Stunden vorher sollte nicht notwendig sein. Also, wenn ich das über den Tag so gut verteilt bekomme, dass ich vernünftig gegessen hab, dann zwei Stunden vorher im besten Fall nicht mehr. Auch gar nicht mehr so arg viel trinken, das ist auch so ein Thema. Man sollte ja viel trinken im Tagesverlauf, aber eben im Verlauf. Das heißt, wenn ich abends nach Hause komme, sollte ich mein Soll eigentlich schon erreicht haben. Oftmals ist es umgekehrt. Ich vergesse den Tag über zu trinken und denke dann abends, ah, jetzt mal schnell noch eine Flasche abpumpen oder so. Das sorgt oft auch dafür, dass man nachts auf Toilette muss, weil man eben sehr spät sehr viel Flüssigkeit zu sich führt und es stört dann auch wieder den Schlaf. Also im besten Fall da einfach auch reduzieren. Nur noch bei Durstgefühl, eben ein Glas oder so, ganz klar. Aber nimmer so viel. Und dann ruhige Aktivitäten im besten Fälle. Bildschirmzeit reduzieren. Ich find immer in der heutigen Zeit zwei Stunden vorm Schlafen gehen keinerlei Bildschirme. Ist fast schon unrealistisch in irgendeiner Form. Aber so eine Stunde vorher wär schon nicht schlecht. Also muss man ganz klar sagen, das hilft enorm. Weil das blaue Licht und die Eindrücke, die man da noch hat, sind oft Themen, die einem aufreiben. Egal, ob ich jetzt einen Krimi im Fernsehen anschaue oder mir irgendwelchen Content auf Social Media einverleibt. Ja, dann eben doch auch irgendwelche Emotionen auslöst. Das sind alles Themen, die dann den Schlaf nicht so gut fördern. Da empfiehlt sich's dann durchaus mal, das Handy wegzulegen. Lieber zu einem Buch zu greifen oder da einfach zu gucken, was tut mir gut. Da gibt's kein Patentrezept. Der eine malt vielleicht gern, dann wär das eine Aktivität, die man in den späten Abendstunden auch machen kann. Es sei denn, man braucht extrem viel Licht dafür. Das ist dann auch wieder nicht mehr ganz so optimal. Meditieren. Sanftes Yoga. Alles Möglichkeiten, um die Schlafqualität zu verbessern und eben eine ruhige Aktivität vor dem Schlafengehen durchzuführen.

Martin Hoffmann: Du hast noch Ernährung angesprochen, hast gesagt, zwei Stunden vorher nichts mehr essen. Spielt auch eine Rolle, was ich esse über den Tag?

Lydia Jungkind: Absolut. Also, ich bin jetzt keine Ernährungsexpertin, ja, aber trotz allem so das ganz Grobe kann ich natürlich abdecken. Und ich sollte keine superschweren Mahlzeiten spät abends essen und auch kurz vorm Schlafen gehen. Weil da ist mein Körper natürlich extrem mit der Verdauung beschäftigt. Das heißt, leichtverdauliche Mahlzeit an dem Abend sind optimal, damit ich einfach gut in den Schlaf finde. Und alles in allem geht es natürlich darum, mich überhaupt gesund zu ernähren, über den Tag hinweg meine entsprechenden Portionen Obst und Gemüse mit einzubauen, ausreichend reichhaltig zu essen, dass ich von allem ein bisschen was dabei habe, sowohl Proteine als auch Kohlehydrate und Fette. Nichts davon ist giftig, also man sollte alles in seiner Ernährung mit drin haben und das dann eben sinnvoll über den Tag verteilen.

Martin Hoffmann: Jetzt habe ich gesehen, man kann ja natürlich, wenn man in verschiedenen Drogeriemärkten unterwegs ist, es gibt ja so viele Sachen, die ich kaufen kann, dass ich besser schlafen kann. Also Baldrian, Melatonin hast du vorhin schon angesprochen. Wie wirkt denn Melatonin genau, also wie wirkt das, wenn ich das dann nehme, schlafe ich dann wirklich besser ein? Ist das so ein Wundermittel, wie ganz oft auf den ganzen Verpackungen draufsteht?

Lydia Jungkind: Schwierig, sag ich jetzt mal. Also ich würde es auf keinen Fall einfach mal so empfehlen, ja? Weil da gehört ganz viel mehr dazu. Da muss man wirklich die Umstände auch berücksichtigen. Helfen kann's dann, wenn ich Nachtschicht arbeite, und ich quasi unregelmäßige Schlafzeiten hab. Und auch tagsüber schlafen muss. Obwohl das eigentlich so ein bisschen gegen die Natur des Menschen halt spricht. Weil es ist Licht draußen, das passt nicht zum Schlaf. Ich bin in einem anderen Rhythmus. Da kann es helfen. Oder auch bei einem Jetlag beispielsweise. Also das sind Situationen, wo man durchaus sagt, ja, es ist vertretbar. Generell sind die frei verkäuflichen Präparate von Melatonin jetzt nicht super hoch dosiert. Das heißt, man kann die an sich bedenkenlos einnehmen. Es ist auch nicht nachgewiesen, dass es in irgendeiner Form süchtig macht oder der Körper einen Gewöhnungseffekt bekommt. Das nicht. Das Melatonin hilft quasi beim Einschlafen. Also das produziert der Körper eigentlich selbst. Das heißt, normalerweise muss man das nicht zuführen. Das passiert eben durch diese Dunkelsignale. Und was natürlich sein kann, ich setze meinem Körper viel künstlichem Licht aus, gerade in den Abendstunden, dann kann das Melatonins nicht so richtig produziert werden. Wenn ich dann so ein Präparat einnehme, das sich relativ schnell freisetzt, kann das natürlich beim Einschlagen helfen. Ist aber im Prinzip nicht der richtige Ansatzpunkt. Also eigentlich sollte ich natürlich mich um meine Verhältnisse erst mal bemühen, bevor ich irgendein Medikament zu mir nehme. Und wenn ich wirklich Schlafstörungen habe, dann ist es absolut sinnvoll, mit dem Arzt das abzuklären und darüber zu sprechen, weil Melatonin zum Beispiel auch überhaupt nicht hilft, die Nacht durchzuschlafen. Es ist wirklich ein Einschlafmittel sozusagen.

Martin Hoffmann: Das heißt, wenn es wirklich gravierend ist, auf jeden Fall ärztlichen Rat nochmal einholen. Über Schlafprobleme möchte ich auch gleich mit dir sprechen. Jetzt hast du aber vorhin noch gesagt, naja, es ist zum Beispiel auch wichtig, wie mein Schlafzimmer eingerichtet ist, was da so alles drinsteht. Auf was soll ich da achten?

Lydia Jungkind: Also wenn man sich's raussuchen kann, das funktioniert ja nicht immer gerade sehr junge Leute, die noch im Studium sind und so weiter, die haben ja oft nur einen Raum zur Verfügung, in dem ihr ganzes Leben stattfindet, dann ist es natürlich ein bisschen schwierig. Aber im besten Fall soll mein Schlafzimmer erst mal nur für Schlaf da sein oder halt auch für Intimität, aber nicht für Arbeit, irgendwelche anderen Freizeitthemen und so weiter, um dem Kopf einfach schon mal zu signalisieren, hier ist mein Bett, da wird geschlafen. Das heißt Arbeit sollte da außen vorbleiben. Auch Fernseh beispielsweise im Schlafzimmer ist eigentlich überhaupt nicht gesund, keine Empfehlung auf jeden Fall. Im besten Fall so wenig wie möglich elektronische Geräte im Schlafsimmer, die halt in irgendeiner Form Licht absondern, oder auch Geräusche von sich geben und so weiter. Das ist gut fürs Schlafzimmer. Und dann, sagt man einfach, so ruhige, kühle Farben helfen, dass es möglichst entspannend wirkt. Auch Pflanzen sind in Ordnung. Da muss man genau recherchieren, welche, weil nicht jede Pflanze ist optimal fürs Schlafzimmer. Aber es gibt auch Pflanzen, die in der Dunkelheit zusätzlich Sauerstoff produzieren. Und das wäre dann auch in Ordnungen, wenn man die ins Schlafzimmer reinstellt.

Martin Hoffmann: Was mache ich dann, wenn ich abends im Bett lege und ich habe einfach dieses Gefühl, ich komme nicht zur Ruhe? Also ich kann einfach nicht einschlafen. Soll ich dann liegen bleiben oder soll ich dann aufstehen? Was mache ich dann?

Lydia Jungkind: Das kommt so ein bisschen auf die Zeit an. Ein bisschen Zeit muss man sich geben zum Einschlafen. Es funktioniert nicht immer, dass ich mich hinlege und sofort weg bin. Aber tatsächlich sagt man schon, ab einer Viertelstunde, 20 Minuten, wo ich merke, ich bin einfach wach und nicht nur so im Dämmer-Modus, sondern ich bin wach, ich kann nicht schlafen, dann ist die Empfehlung ganz klar, wieder aufzustehen, weil, wir kommen noch mal zurück, das Bett soll die Verknüpfung da sein zum Schlaf. Und wenn ich in meinem Bett rumliege und mich hin- und herwälze und nicht schlafen kann und dann anfange nachzudenken, dann passiert eben diese andere Verknüpfung. Deshalb ist es besser, ich steh auf. Viele gehen dann vors Fernsehen, das soll man natürlich nicht tun. Gut ist es, wenn ich irgendeine Aktivität mach, die wenig Licht erfordert, dass ich den Körper nicht wieder extrem aufwecke zusätzlich noch. Und natürlich kann ich auch mal sagen, ich bleib jetzt im Bett liegen und greif zu meinem Buch und lese noch mal ein bisschen. Das ist schon okay, also das muss ich jetzt nicht unbedingt außerhalb vom Bett machen. Weil wenn ich dann eben müde werde, ist natürlich vielleicht einfacher mein Buch wegzulegen und dann wieder die Augen zuzumachen. Aber für alles andere und gerade auch wenn ich nachdenke, merke ich Grübel so rum, dann ist es super sinnvoll, das Bett tatsächlich zu verlassen, auch wenn es einem manchmal hart vorkommt.

Martin Hoffmann: Jetzt haben wir ganz am Anfang darüber gesprochen, ich habe gedacht, ich muss es am Schluss nochmal ansprechen. Du hast natürlich auch gesagt, naja, ich sage es mal in Anführungszeichen Störquellen können auch Partner oder Partnerin sein. Wie spreche ich denn so was an?

Lydia Jungkind: Das ist natürlich ein heikles Thema. Ich würd sagen, in einer gesunden Beziehung sollte das funktionieren, dass man auch darüber offen reden kann. Es gibt Paare, die haben getrennte Schlafzimmer. Das klingt erst mal irgendwie total blöd und ach Gott, das kann ja überhaupt nicht förderlich für die Beziehung sein. Kann's umgekehrt sehr wohl, dass eben jeder seinen Schlaf hat und man sich aber trotzdem auch ganz bewusst verabredet, Zeit zu zweit zu verbringen. Und muss aber natürlich nicht für jeden die Lösung sein. Also, das wär jetzt wirklich auch nur im Extremfall, wenn jemand enorm schnarcht und so was. Und das halt einfach auch was ist, wo man noch nicht so richtig auf den Grund gehen konnte, um das in irgendeiner Form zu eliminieren und so weiter. Und wenn jetzt aber beide Partner auch relativ ruhig schlafen, dann ist natürlich überhaupt gar kein Problem. Ansonsten, wenn ich Nacht für Nacht merke, dass ich immer wieder aufwache, weil mein Partner sich ständig umdreht, mir die Decke klaut, mich tritt und so weiter, dann ist es auf jeden Fall gesund, das anzusprechen, sowohl für meinen Schlaf, als auch für die Beziehung, weil irgendwann staut sich das ja auch einfach auf und brodelt dann vielleicht mal raus.

Martin Hoffmann: Also man hört gerade, also Schlaf hat mehrere Dimensionen und vielleicht auch eine partnerschaftliche, sei es mal so, wo man da vielleicht in die Diskussion mal reingehen sollte. Lydia, vielen, vielen Dank. Ich habe total viel mitgenommen. Ich werde heute definitiv einiges ausprobieren. I.

Lydia Jungkind: Ich bin gespannt.

Martin Hoffmann: Ich bin mal gespannt, wie ich dann morgen aufwache und wie ich geschlafen habe. Ich sag dir Bescheid.

Lydia Jungkind: Ja, unbedingt. Ich freue mich, wenn du dich meldest und mir erzählst, hey, das hat für mich super funktioniert und das vielleicht aber auch gar nicht.

Martin Hoffmann: Super, vielen, vielen Dank dir. So, das waren jetzt zwei wirklich sehr spannende Gespräche zum Thema Schlafoptimierung. Ich habe da echt viel für mich mitgenommen. Vor allem diese zwei Stunden Routine, bevor es dann tatsächlich ins Bett geht. Also wirklich nichts mehr essen, nichts mehr trinken und versuchen, die Bildschirmzeit wirklich auf Null zu reduzieren. Und dann natürlich das Thema Pflanzen im Schlafzimmer. Also welche Pflanzen sind da produktiv? Welche sind eher kontraproduktiv für guten Schlaf? Schaut da gerne mal nach. Und dann noch das Thema knallige Farben. Ob es wirklich eine knallrote Wand im Schlafzimmer braucht, lasse ich mal dahingestellt, aber fürs Schlafen ist es nicht gerade förderlich. Wie geht's in euch nach der Folge? War da vielleicht was dabei, was ihr direkt ausprobieren möchtet? Oder habt ihr vielleicht noch den einen oder anderen Tipp, der bis jetzt noch nicht zur Sprache kam? Schreibt's gerne mal in die Kommentare und tauscht euch aus. Anregungen, Fragen, Themenvorschläge sehr gerne per Direktnachricht an uns. Ihr kennt das am einfachsten über Instagram @gesundnah oder ihr kommentiert direkt hier unter dem Podcast. Ich würde mich freuen, wenn ihr auch das nächste Mal wieder dabei seid. Ich bin Martin Hoffmann, wir hören uns.

Outro: GESUNDNAH – der Gesundheits-Podcast der AOK Baden-Württemberg.