#22 Winterblues: Raus aus dem Stimmungstief

Intro: Unterwegs für die Gesundheit. GESUNDNAH - der Podcast der AOK Baden-Württemberg.

Martin Hoffmann: Draußen ist es kalt, grau in grau. Irgendwie ungemütlich. Vielleicht liegt sogar Schnee, aber nicht der gute Schnee, sondern der matschige, dreckige am Straßenrand. Irgendwie ist alles so trist. Dass da viele nicht mit der besten Laune in den Tag starten, das kann ich echt gut nachvollziehen. Jetzt habe ich aber gelesen, dass mehr als 50 % der Bevölkerung zumindest manchmal von Winterblues-Symptomen berichten. Das hat eine YouGov Studie in Zusammenarbeit mit Statista gezeigt. Und das finde ich schon echt viel, muss ich sagen. So hoch hätte ich die Zahl nicht eingeschätzt. Die Betroffenen sagen, sie fühlen sich irgendwie müde, kraftlos, es fehlt der Antrieb und dann kommt noch so eine melancholische Stimmung dazu. Aber warum ist das eigentlich so? Was steckt dahinter? Und ist der Winterblues sogar vielleicht schon so eine Art Depression? Ich bin Martin Hoffmann und heute geht es genau um diese Fragen. Es ist jetzt morgens 6:30 und ich fühl das gerade sehr. Draußen ist es dunkel, kalt, grau. Ich steig jetzt gleich ins Auto und fahr von Stuttgart nach Bad Saulgau in der Nähe von Biberach in die Klinik am schönen Moos. Und ich muss sagen, irgendwie ein schöner Name für eine Klinik für psychische Erkrankungen. Dr. Steffen Häfner ist dort Ärztlicher Direktor und Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie. Bei meiner Recherche habe ich verschiedene Interviews mit ihm zum Thema Winterblues gelesen und der Mann kennt sich aus, da bin ich auf jeden Fall richtig. Ich bin jetzt gerade in Bad Saulgau angekommen und ich muss sagen, ist schon eine wirklich eine besondere Stimmung hier. Der Name Klinik am schönen Moos, der passt echt gut. Es wirkt irgendwie alles so friedlich und gar nicht mehr so grau in grau. Und ich muss mich jetzt ein bisschen beeilen, gleich ist 8:30 und Dr. Häfner hat gesagt, er wollte mich noch vor der Visite treffen und er meinte, ich soll einfach mal reingehen und am Empfang da wird er auf mich warten. Und ich gucke jetzt gerade mal... Ah, da steht er schon. Hallo, Dr. Häfner. Hallo.

Dr. Steffen Häfner: Schönen guten Tag, Herr Hoffmann. Kommen Sie doch grad mit in den Raum. Da haben wir schon alles vorbereitet.

Martin Hoffmann: Perfekt. Sehr schön. Herr Dr. Häfner, was genau ist denn eigentlich dieser Winterblues?

Dr. Steffen Häfner: Das ist eigentlich was ganz Ähnliches wie eine klassische Depression, meistens aber etwas leichter verläuft. Was ganz Besonderes aber dazu kommt, ist eben dieses erhöhte Schlafbedürfnis, dass man länger schlafen möchte und auch so ein gewisses Ermüdungs- und Erschöpfungsgefühl hat. Und dann, auch ganz untypisch für die klassischen Depressionen, eine Zunahme des Appetits. Also man isst gerne mehr und man nimmt auch an Gewicht zu. Das ist ganz untypisch im Vergleich zu den herkömmlichen Depressionen, wo eher Appetitverlust und manchmal auch Gewichtsverlust auftreten. Jetzt ist es natürlich bei der Winterdepression so eine Sache, weil es genau in die Zeit fällt, wo man gern auch Plätzchen isst und Lebkuchen und da durch diesen erhöhten Kohlenhydrathunger auch gut befriedigen kann. Aber er hat dann manchmal halt auch Folgen vom Körpergewicht her.

Martin Hoffmann: Nur noch mal kurz, dass ich für mich das auch klar bekomme. Das heißt, ein Winterblues ist eine Winterdepression, das heißt, wir reden hier schon im Level von einer Depression?

Dr. Steffen Häfner: Genau. Es wird dann offiziell auch als saisonal affective Disorder bezeichnet. Abgekürzt SAD. Die Abkürzung, die heißt dann auch noch mal sozusagen lustigerweise "Sad", also traurig, das passt auch noch, wenn man diese Abkürzung dann so wählt und gehört zu den Depressionen dazu, die aber wie gesagt eher leichter verlaufen als die meisten klassischen Depressionen, vor allem eben zeitlich dran gebunden sind an den Winter oder den Herbst. Jedenfalls wenn die Tage kürzer werden, wenn wir weniger Sonnenlicht abkriegen. Es gibt ja jetzt mal evolutionär betrachtet die Hypothese, dass das jetzt früher mal in Agrargesellschaften ne gute Sache war, weil man sich ein bisschen im Winter zurückgezogen hat, sich weniger betätigen musste, sowieso. Die Landwirtschaft usw. war im Prinzip getan, die Ernte eingebracht, sodass es eigentlich eine evolutionär gute Strategie sein könnte, sich etwas zurückzuziehen. Das passt natürlich in unserem heutigen Leben nicht mehr, weil wir müssen ständig voll verfügbar sein, egal in welcher Saison sozusagen. Und auch das andere, das mit der Gewichtszunahme, dass man ein bisschen erhöhten Hunger hat und sich ein Pölsterchen anfuttert, das könnte auch eine evolutionäre Strategie gewesen sein, um gut über den Winter zu kommen. Aber heute natürlich fatal bei ständiger zu viel Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln.

Martin Hoffmann: Warum bekommen manche eben diesen Winterblues, diese Winterdepression und manche nicht? Kann man das irgendwie unterscheiden?

Dr. Steffen Häfner: Manche sind einfach anfälliger für Depressionen. Warum? Wahrscheinlich, weil mehr Melatonin produziert wird und darüber dann eben auch das Schlafbedürfnis insgesamt höher ist. Da gibt es einfach individuelle Vulnerabilitäten, Anfälligkeiten und man kanns nicht gut vorhersagen. Man kennt die Ursachen letztlich nicht ganz genau. Da spielen erbliche und sonstige Stoffwechselveränderungen wahrscheinlich eine Rolle. Auslöser ist aber eben tatsächlich oft, dass die Tage kürzer werden und wir weniger Sonneneinstrahlung abkriegen.

Martin Hoffmann: Wie sind denn noch diese Unterschiede? Also, wenn Sie sagen, na ja, auf Winterdepression auf der einen Seite und, ist wahrscheinlich das falsche Wort, aber so eine klassische Depression?

Dr. Steffen Häfner: Die Winterdepression, die ist zeitlich umschrieben, während die klassische Depression auftritt, wann sie sozusagen will und kommt. Die verläuft ja phasenhaft episodisch und wir können es oft gar nicht vorhersagen. Gut, es gibt auch die Form, wo es was reaktiv ist, auf Ereignisse, auf irgendwelche Lebensereignisse, die jetzt eingetreten sind. Aber die klassische endogene Depression, die kommt und geht, wie es ihr passt und auch von der Dauer her, ist es nicht an irgendwelche Jahreszeiten oder wie lange es hell ist gebunden.

Martin Hoffmann: Aber die kann natürlich auch im Winter auftreten.

Dr. Steffen Häfner: Ja, genau. Und davon muss man dann eben unterscheiden. Und da geht die klassische Depression, wenn man es mal psychopathologisch angeht, halt noch mal mit deutlich mehr Antriebsverlust, Interessenminderung, getrübter Stimmung einher. Verläuft also da schon mal ausgeprägter und hat oft noch mal andere Symptomatik dabei. Gedanken kreisen, grübeln nicht, manchmal kommen Schuldgefühle dazu, ich bin an allem Schuld und kann es sowieso niemandem recht machen. Insuffizienzgefühle, Unruhe auch, das ist typisch. Und dann manchmal eben noch so ein richtiges körperliches Begleiterscheinungsbild: Schwitzen, Schmerzen, also ganze Formenkreis kann da dazukommen. Und das ist bei der Winterdepression ein bisschen ausgestanzter und umschriebener von der Symptomatik her.

Martin Hoffmann: Wie gehe ich mit einer Winterdepression oder vielleicht diese leichtere Form mit dem Winterblues um? Was mache ich da?

Dr. Steffen Häfner: Also es ist immer gut, vor allem, wenn man weiß, dass man dazu neigt, dann viel rauszugehen an die frische Luft bzw. eben ins Sonnenlicht. Und zwar weiß man da auch sehr gut: je früher am Tag, desto besser, desto wirksamer, desto weniger Lux - Lichtstärke - brauchen Sie im Prinzip, um den Effekt zu kriegen, dass es Ihnen besser geht. Man kann dem natürlich auch noch mal ganz offiziell maschinell technisch nachhelfen, indem man eine Lichttherapie macht, also man kann sich zu Hause auch morgens schon vor eine Lichtquelle setzen. Auch da ist es gut, möglichst zeitig morgens. Je später sie das machen am Vormittag, desto mehr Lichtstärke brauchen sie. Abends sollten sie es eigentlich nicht machen, da in grell erleuchtete Zimmer zu gehen, weil dann stört es wieder den Schlaf. Also morgens Licht, raus und die Bewegung, Sport usw. spazieren laufen an frischer Luft, tun sowieso gut. Also vor neun morgens auf dem Weg zur Arbeit schon. Oder viele sagen auch in der Dämmerung, sobald ein bisschen Licht kommt, das tut uns gut. Da ist unser Gehirn besonders empfänglich dafür, in diesen Morgenstunden.

Martin Hoffmann: Noch mal eine kurze Frage. Sie haben gerade Lichttherapie gesagt, oder wenn man zu Hause einfach das Licht anmacht. Muss das dann so eine Tageslichtleuchte sein, oder reicht, ich sage mal normal Deckenleuchte an, es ist hell im Zimmer. Reicht das auch schon aus?

Dr. Steffen Häfner: Das hat auch schon einen Effekt. Ich rate aber dazu: nehmen Sie sich eine Lampe, die eine angenehme Farbe für Sie hat. Viele mögen Orange- oder Rottöne oder ein helles Blau. Also das muss man individuell ein bisschen ausprobieren, worauf man da gut anspricht. Aber es ist doch ganz gut untersucht, dass eine Lichttherapie innerhalb von 14 Tagen eine Besserung bringt. Das ist relativ unkompliziert und sollte man durchaus machen und versuchen dann auch ruhig schon prophylaktisch. Wenn man weiß, ich hatte es im letzten Jahr, also dann ruhig im Herbst, wenn die Tage kürzer werden, damit schon mal anfangen.

Martin Hoffmann: Jetzt haben sie auch gerade Bewegung gesagt. Jetzt ist es natürlich.... Es ist kalt draußen, manchmal ist es nass draußen. Der innere Schweinehund, sage ich mal, der wird ja im Winter auch noch mal größer, sich draußen zu bewegen. Wie wichtig ist diese Bewegung und wie wichtig ist für dann vielleicht auch Sport, den ich dann draußen mache in der Zeit?

Dr. Steffen Häfner: Also ganz wichtig. Wir wissen sowieso, dass Sport und Bewegungstherapie einen prophylaktischen Effekt für alle Formen von Depression haben, egal ob Winterdepression oder die klassischen Depressionen. Und dass man das eigentlich viel stärker ausbauen sollte und intensivieren sollte diese Sportprogramme. In Bezug auf die Winterdepression ist es natürlich auch deswegen gut, weil sie dadurch die Möglichkeit haben - ich sage immer Verabreden sie sich mit anderen, dann fällt es einfacher, sportliche Aktivitäten umzusetzen. Und sie haben auch soziale Kontakte, Begegnungen. Das wissen wir auch, dass das sehr gut ist für die Winterdepression, dass man sich nicht einigelt und zurückzieht und auf dem Sofa sozusagen verharrt, sondern sich trifft mit Bekannten, mit Freunden, mit Familie usw., was gemeinsam unternimmt. Da werden dann diese positiven Glücksbotenstoffe eben auch vermehrt ausgeschüttet, die uns froh und zufrieden machen und die dem Winterblues, der Winterdepression entgegenwirken.

Martin Hoffmann: Jetzt haben sie so was schon gesagt. Also sich mit Leuten treffen, mit Freunden treffen, gemeinsam irgendwas machen. Es geht ja schon in so eine Art, in so eine Richtung Rituale, vielleicht so was. Welche Rituale haben Sie vielleicht auch aus Ihrem Alltag hier irgendwie auch so ein bisschen kennengelernt, die Leuten helfen, aus einer Winterdepression wieder rauszukommen oder wenigstens die Symptome zu lindern. Gibt es da welche?

Dr. Steffen Häfner: Ja, also das ist ganz wichtig. Und das ist auch noch mal ein Teil von der Ordnungstherapie aus den Naturheilverfahren raus gegriffen, was wir forcieren. Ein fester Tagesplan, Rhythmus, Struktur, dass man sich einfach für bestimmte Zeiten verabredet. Und jetzt gerade bei uns zum Beispiel in der Rehaklinik, da sind viele sehr froh, dass sie einen Tagesplan haben mit bestimmten Zeiten, wo dann die entsprechenden Anwendungen oder therapeutischen Programme stattfinden. Und dadurch wieder in ihr gewohntes Leben zurückkommen. Das ist individuell sehr unterschiedlich, was der eine mag oder vielleicht auch nicht so mag. Walking draußen ist natürlich sehr beliebt oder auch die Entspannungsverfahren auch gemeinsam in der Gruppe zum Beispiel durchzuführen oder sich einfach auch mal mit anderen zusammen zu setzen und zu reden.

Martin Hoffmann: Jetzt haben Sie gerade gesagt, man hat besonders Hunger, zum Beispiel. Also das ist so ein Anzeichen, ein Symptom, so ein bisschen von dieser Winterdepression. Schlafmangel, Erschöpfung, aber auch dieser Hunger und dass man da auch so ein bisschen an Gewicht noch mal zulegt. Gibt es denn bestimmte Nahrungsmittel und vielleicht auch Vitamine, die jetzt auch wieder helfen quasi, die Winterdepression so ein bisschen zu lindern?

Dr. Steffen Häfner: Es ist wichtig, sich vitaminreich zu ernähren mit viel Gemüse und Obst und da auch ruhig das, was saisonal jetzt gerade angeboten wird, nehmen oder was auch regional sozusagen dazu gehört und leicht zu beschaffen ist. Es muss nicht irgendwas Importiertes von ganz weit weg sein, sondern sich auch wieder auf das zu besinnen, was traditionell in der Jahreszeit gegessen wird.

Martin Hoffmann: Jetzt habe ich so was gelesen wie Vitamin D irgendwie zuführen. Anscheinend haben die meisten sowieso einen Vitamin D Mangel, habe ich mal irgendwie gelesen, weil wir sind dann einfach doch zu wenig draußen an der Sonne und wir sind meistens nicht nackig dabei. Also der Körper ist meistens dann doch bekleidet. Wie ist es denn bei der Winterdepression? Sollte das auch zugeführt werden?

Dr. Steffen Häfner: Kann man machen, wenn Mangel da ist, ja, aber das sollte man dann eigentlich vorher bestimmen. Ich würde jetzt Vitamin D nicht blind geben, weil man ja auch Überdosierungen damit produzieren kann. Vor allem muss man es dann aber auch im Frühjahr dann mal absetzen. Viele nehmen es sonst das ganze Jahr mehr oder weniger durch und das ist dann letztlich auch nicht gut. Also wenn Mangel da ist, ist es okay und hilft auch. Aber übergeordnet ist immer noch mal viel wichtiger, mehr Sonnenlicht zuzuführen. Also die Helligkeit.

Martin Hoffmann: Ab wann muss ich mir dann Hilfe holen? Also ab wann sollte ich irgendjemanden aufsuchen, zum Beispiel Sie hier in der Klinik, die mir helfen? Und bis wann ist es noch in Ordnung und läuft jetzt mal noch unter saisonalen Winterblues ein bisschen?

Dr. Steffen Häfner: Also wenn die täglichen Dinge, die man machen muss, dann gar nicht mehr gehen, dann ist es Zeit, sich Hilfe zu holen. Wenn es sozusagen nur, in Anführungszeichen, dieses erhöhte Schlafbedürfnis da ist, also eine gewisse Müdigkeit mit in den Tag rein schwappt und das nicht länger als vier Wochen am Stück geht, ja, dann würde ich erst mal mit den klassischen Methoden eben versuchen mehr Licht und vitaminreich ernähren und die meisten kommen dann damit auch ganz gut zurecht. Es ist ja jetzt selten ein Einweisungsgrund auch in Kliniken oder auch im ambulanten Bereich - sicherlich eher mal ein Grund, dann auch zum Arzt zu gehen, natürlich. Aber wenn wir das hier in der Klinik sehen, dann kommt es mehr zufällig, weil die Leute grad in der Zeit hier sind, die Rehabilitanten und es dann auch auftritt. Aber es beantragt keiner eine Reha, um eine Winterdepression zu behandeln. Weil man weiß erstens gar nicht, ob sie kommt und zweitens wann. Und es hat eine gewisse Latenz, bis dann auch der Rehaantritt, sozusagen wäre.

Martin Hoffmann: Herr Dr. Häfner, vielen Dank. Viel gelernt wieder, danke schön.

Dr. Steffen Häfner: Gerne.

Martin Hoffmann: Ein gesteigertes Schlafbedürfnis, mehr Hunger, Antriebslosigkeit und eben diese Erschöpfung. Das sind alles Anzeichen für eine Winterdepression, für ein Winterblues. Was kann man dagegen machen? Also rausgehen, ans Tageslicht, soziale Kontakte pflegen, Bewegung, Sport, einfach alles draußen machen. Eine gesunde Ernährung, aber vor allem auch so was wie Selbstfürsorge. Das heißt tut euch was Gutes. Macht das, was der eigenen Seele einfach guttut. Dann kommt ihr, wie Dr. Häfner gesagt hat, auch gut über die dunkle Jahreszeit. Wie sieht es denn eigentlich bei euch aus mit dem Thema Winterblues und mit den Symptomen, die ich gerade angesprochen habe? Kennt ihr die auch aus eigener Erfahrung vielleicht? Schreibt das gerne mal in die Kommentare. Mehr Infos zum Thema und auch zu unserem Experten Dr. Häfner findet ihr den Shownotes. Und wie immer packen wir da natürlich auch viele Links und Tipps rein. Und wir sind natürlich auch auf Instagram präsent @gesundnah heißt da unser Profil und wenn ihr wollt, könnt ihr uns hier sehr gerne Themenvorschläge und spannende Geschichten schicken. Und wenn ihr noch eine Bewertung dalassen möchtet: Ihr kennt das, sehr, sehr gerne. Bis zum nächsten Mal. Ich bin Martin Hoffmann. Wir hören uns.

Outro: GESUNDNAH - der Gesundheitspodcast der AOK Baden-Württemberg.